Не умеете подтягиваться? 5 возможных причин

Не умеете подтягиваться? 5 возможных причин

0
()

Если вы не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Оно требует значительных силовых показателей от различных частей вашего тела, а техника, необходимая для правильного подтягивания, сложна и точна.

В подтягиваниях работает большое количеством мышц спины, плеч и рук, а также они требуют серьезного общего усилия. Есть много применений подтягиваний: они повышают частоту сердечных сокращений, помогают увеличить потерю жира и могут быть сделаны в любом месте, где есть перекладина. Но если вы не можете приподнять свое тело даже на несколько сантиметров, не волнуйтесь — есть способы решить эту проблему. Вот что может вас сдерживать:

1. Вы пытаетесь делать слишком сложный вариант подтягиваний

Возможно, вам придется начать с чего-то проще.

На первый взгляд подтягивание может показаться простым упражнением, но данное утверждение очень далеко от истины. Согласно Bodybuilding.com, существует пять основных вариантов подтягивания, некоторые из которых могут быть проще в освоении, чем другие. Их версия стандартного подтягивания начинается с того, что ваши руки находятся на ширине плеч и вы используете обычный хват. «Широкие» подтягивания нужно делать обычным хватом, в то время как при «узких» требуется применять обратный хват. 

Еще вы можете попробовать подтянуть колени к груди, когда поднимаете свое тело к перекладине. Это немного изменит характер нагрузки и может облегчить выполнение.

2. У ваших мышц недостаточно силы

Создание силы с гирями, гантелями и другим подобным оборудованием — первый шаг на пути к подтягиваниям.

Если вы просто физически не в состоянии оторвать свое тело земли, вам может потребоваться начать с укрепления мышц спины, груди и рук. Попробуйте начать с изо-эксцентричных подтягиваний. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы коснуться ее грудью. Задержитесь здесь на несколько секунд и медленно опускайтесь в течении пяти секунд. Как только вы сможете выполнить 10 таких повторений подряд, вы сможете регулярно выполнять обычные подтягивания.

Если и этот вариант подтягиваний оказывается слишком сложным, начните с малого, тренируя мышцы верхней части тела, которые вам понадобятся для подтягиваний.

3. Передняя зубчатая мышца

Ваша осанка имеет большее значение, чем вы думаете.

В то время, как большинство людей винят свой вес в том, что они не могут подтягиваться, проблема может заключаться в передней зубчатой мышце, которая удерживает лопатку напротив грудной клетки. Когда ваша передняя зубчатая мышца не работает должным образом, 17 мышц, которые прикреплены к вашей лопатке, не будут работать правильно. Это может помешать вам выполнять подтягивания. 

Передняя зубчатая мышца

Чтобы выровнять переднюю зубчатую мышцу, вам нужно начать освобождать мышцы, которые прикрепляются к вашему плечу. Когда вы сидите за компьютером или суетитесь за обедом, вы округляете плечи и смещаете лопатки вверх. Боритесь с сутулостью, используя мяч для лакросса или теннисный мяч, чтобы массировать верхнюю часть спины, прижавшись к стене — это снимет напряжение в ваших мышцах. Затем начните укреплять переднюю зубчатую мышцу, выполняя различные вариации отжиманий.

4. Мобильность плечевого пояса

Если вам не хватает подвижности в области плеч, подтягиваться значительно сложнее.

Иногда вам нужно начать с основ. Если вам трудно поднять подбородок к перекладине, это может быть связано с тем, что подвижность вашего плечевого пояса не так хороша, как должна быть. Начните практиковать вис на перекладине в подтянутой позиции с включенными плечами. Как только вы сможете здесь висеть контролируемым образом, вы можете начать включать подтягивающие движения. Вис на перекладине — это эффективный способ добиться стабильности плечевого пояса и развить силу хвата — две вещи, которые вам нужны для того, чтобы научиться выполнять подтягивания.

Вис на перекладине

5. Подтягивания с рывками

Если вы будете делать рывки каждый раз, когда вы пытаетесь подтянуться, вы никогда не сможете сделать нормальное подтягивание.

Мы понимаем, что возможность выполнять подтягивания — это хорошая демонстрация силы. Вполне возможно, что вы захотите быстрее спрогрессировать, выбрав увеличение количества подтягиваний и при этом не уделяя должного внимания их качеству. Но это ошибка. Подтягиваться рывками — это раскачивать свое тело горизонтально и использовать импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Но вы должны научиться делать пять подтягиваний без применения этого метода, прежде чем начать использовать его. Как только вы сможете делать пять чистых подтягиваний без рывков, вы действительно сможете считать себя сильным.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top