Анаболическое окно. Правда или миф?

Анаболическое окно. Правда или миф?

0
()

Действительно ли вам нужно спешить домой сразу после тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль в течение 30-минут? Существует ли анаболическое окно?

Анаболическое окно описывает предполагаемый 30-минутный промежуток времени, который начинается сразу после завершения тренировки. Говорят, что в это время организм находится в оптимальном состоянии, чтобы принимать необходимые питательные вещества и переносить их в мышечную ткань, улучшая восстановление и нашу способность наращивать мышцы.

В результате считается, что для продвинутого и начинающего спортсмена абсолютно необходимо выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, если он не хочет, чтобы его усилия были потрачены впустую.

Стоит ли какая-то правда за анаболическим окном?

Анаболическое окно

Теория анаболического окна долгое время держалась на предположением о том, что после интенсивных тренировок с отягощениями мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена в этих мышечных тканях истощаются (что является правдой).

Также считалось, что, потребляя некоторое количество белка с быстрым усвоением (например, сывороточного протеина ) и углеводов с высоким ГИ (например, декстрозы) сразу после тренировки, вы можете воспользоваться истощенным состоянием организма и быстро обеспечить мышечную ткань необходимыми питательными веществами (белок и глюкоза).

Говорят, что это улучшает скорость восстановления мышечной ткани, увеличивает синтез мышечного белка, пополняет запасы мышечного гликогена, максимизирует мышечную гипертрофию и прирост силы. На первый взгляд это звучит как серьезное, обоснованное предположение (что объясняет, почему его так легко приняли в индустрии здоровья и фитнеса). К сожалению, человеческое тело не работает по таким законам.

Предполагается, что два ключевых преимущества от приема углеводов и белка после тренировки (с учетом использования анаболического окна) — это предотвращение распада мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного белка.

Анаболическое окно

Считается, что прием углеводов вызывает большой инсулиновый ответ, что, в свою очередь, предотвращает разрушение мышечной ткани. В то же время прием белка, как утверждается, увеличивает синтез новой мышечной ткани.

Нет никаких сомнений в том, что для наращивания мышечной ткани синтез мышечного белка должен быть выше, чем скорость, с которой происходит его распад. Однако, прием пищи сразу после тренировки не будет оказывать влияния на эти процессы.

Почему анаболическое окно не работает

Во-первых, после интенсивных тренировок с отягощениями разрушение мышечной ткани повышается незначительно — если только вы не тренируетесь натощак, в этом случае оно немного больше. Это значит, что нет причин бояться распада мышц после тренировки.

Во- вторых, немедленное потребление белков и углеводов после тренировки не показало влияния на скорость, с которой мышечная ткань восстанавливается, или на скорость синтеза мышечного белка.

Фактически, было показано, что употребление смеси белков и углеводов как в течение 1 часа, так и через 3 часа после тренировки, вызывает одинаковую реакцию в отношении синтеза мышечного белка. Это полностью развеивает предположение о наличии анаболического окна, которое длится всего 30 минут.

Конечно, может потребоваться некоторое количество углеводов после тренировки, в качестве средства для пополнения запасов гликогена в мышцах. Но важно отметить, что силовые тренировки не очень сильно истощают запасы энергии.

Это предположение имеет смысл в случае чрезвычайно длительных аэробных упражнений (6 часов и выше). Именно такие тренировки обеспечивают достаточное истощение гликогена, чтобы оправдать немедленную необходимость дозаправки, но никак не 1,5 часа силовых упражнений.

Что же важно?

Первое (и самое главное) — это удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах.

Это означает, что вы должны потреблять достаточное количество углеводов, для поддержания энергии на тренировках, и достаточно протеина, для обеспечения высокого уровня синтеза мышечного белка, сохраняя достаточное количество питательных веществ для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Ваши макроэлементы должны распределяться равномерно в течение дня. Вы должны употреблять пищу, которая содержит хорошее сочетание белков и углеводов, за  2-3 часа до тренировки. Это обеспечит более чем достаточное количество энергии. Учитывая медленную скорость, с которой белок переваривается, это обеспечит устойчивый выброс аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки.

Питание после тренировки по-прежнему имеет определенное значение, но, безусловно, не требуется немедленно, как предполагалось ранее.

Подобно питанию перед тренировкой, еду, содержащую хорошую смесь белков, углеводов и жиров, следует употреблять через 2-4 часа после завершения тренировки. Это обеспечит непрерывный выброс аминокислот в кровь, а также снабдит организм другими необходимыми питательными веществами и поможет в восстановлении.

Теперь необходимо указать на пару факторов.

Очевидно, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно сохранять избыток калорий. Если у вас дефицит энергии, ваша способность восстанавливать и наращивать новые мышечные ткани будет ограничена — даже если вы соблюдаете эти два ключевых приема пищи.

Если вы пытаетесь сбросить жир, поддерживая мышечную массу, то соблюдения критериев до и после тренировки, описанных выше, должно быть достаточно.

Протеин после тренировки

Продолжать ли пить протеин после тренировки?

Хотя теория анаболического окна оказалась ложной, это не значит, что вы должны отказаться от протеинового коктейля после тренировки. У него все еще есть некоторые достоинства.

Во-первых, не всегда легко удовлетворить наши потребности в макроэлементах с помощью одних только продуктов питания. Труднее всего покрыть потребность организма в белке. Протеиновый коктейль обеспечивает простой и легкий способ увеличить ежедневное потребление белка, не вызывая увеличения ежедневного потребления углеводов.

Во-вторых, те из нас, кто употребляет моногидрат креатина, могут легко маскировать его вкус, просто смешивая его со своим протеиновым коктейлем.

Наконец, если вы вдруг тренируетесь натощак, или не можете нормально поесть в течение 4 часов после тренировки, то протеиновый коктейль может быть хорошим поставщиком питательных веществ, необходимых для эффективного восстановления после интенсивной тренировки.

Заключение

Исследования показывают, что анаболического окна на самом деле не существует. Питаясь хорошо сбалансированной пищей в течение дня, мы можем обеспечить наш организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых как для достижения наилучших результатов, так и для эффективного восстановления.

Идеально, потреблять хорошо сбалансированную еду, содержащую белок и углеводы, за 2-3 часа до тренировки, и еду, содержащую белок, углеводы и жиры, через 2-4 часа после тренировки.

Несмотря на то, что анаболическое окно является доказанным мифом, прием протеина после тренировки может быть простым способом удовлетворить наши ежедневные потребности в белке, обеспечить транспорт для креатина и стать неплохим перекусом для тех, кто не может поесть после тренировки, или тренируется натощак.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top