Кето-диета: что можно есть?

Кето-диета: что можно есть?

0
()

Как и большинство диет, кето-диета подходит не для всех и имеет свои плюсы и минусы. В недавней статье доктора Паоли, Бьянко и Гримальди дали определение кетогенной диете. Это «пищевой подход, включающий в себя высокое содержание жира и достаточное содержание белка, но недостаточное количество углеводов для покрытия метаболических потребностей, что вынуждает организм в первую очередь использовать жир в качестве источника топлива». Это довольно простое определение, но почему и как эта диета работает?

При очень низком потреблении углеводов организм переключает основной источник энергии с сахара в крови (глюкозы, получаемой из углеводов) на кетоны, которые получаются из жиров в процессе кетогенеза. Кетоны действуют как источник топлива, когда глюкоза в дефиците. Они производятся организмом, когда в рационе человека очень мало углеводов и умеренное количество белка.

Конечно, как и в случае любого другого плана по снижению веса, кето-диета принимает различные формы:

  • Строгая кето-диета: 80% калорий из жира, 15% из белка и 5% из углеводов
  • Умеренная кето-диета: 75% калорий из жира, 20% из белка и 5% из углеводов
  • Легкая кето-диета: 60% жира, 25% белка, 15% углеводов
  • Гибкая или циклическая кето-диета: 5-6 дней строгого или умеренного профиля потребления с одним или двумя днями свободного питания ( читмил )
  • Целевая кето-диета: дополнительные углеводы добавляются после интенсивных упражнений

Тем не менее, большинство вариантов диеты сходны в том, что чистое количество углеводов должно быть не больше 100 грамм в день.

Эти изменения, как правило, применяются как средство предотвратить срыв или перейти на более строгую версию диеты. В дополнение к выбору профиля потребления, некоторые могут также соблюдать периодический пост во время кетогенной диеты. Поскольку голодание стимулирует процесс кетогенеза, многие сообщают о более быстрых результатах похудения, хотя подобное и не рекомендуется.

Что можно есть на кето-диете

Низкое содержании углеводов в рационе питания при высоком содержании жиров противоречит «стандартной американской диете», которая обычно содержит много углеводов и белков и мало жиров (по крайней мере транс-жиров). В соответствии с этим планом снижения веса людям, сидящим на диете, рекомендуется есть много растительных жиров, оливкового масла, сыра и жирных сливок.

Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи и льняное семя — это варианты с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Многие также употребляют ореховые масла, но нужно убедиться, что они не содержат сахар. Костный бульон является фаворитом кето-диеты. Он помогает поддерживать здоровье желудка, богат жирами и содержит аминокислоты. Жирная рыба, яйца и говядина, также рекомендованы для этого плана питания.

Орехи на кето-диете

Так как количество углеводов должно оставаться ниже 100 г в день, рекомендованы к употребления овощи с низким содержанием крахмала, листовая зелень, брокколи, кабачки, сельдерей, спаржа, помидоры, ежевика и малина. Это полезные для здоровья продукты, богатые фитонутриентами. На кето-диете также можно потреблять 80-процентный темный шоколад и красное вино.

Продукты, которых избегают на кето-диете

Хотя многие предполагают, что приверженцы кето-диеты могут есть бекон и кокосовое масло сколько душе угодно, и при этом терять вес, это не самый здоровый из доступных вариантов. Кроме того, следует избегать трансжиров (содержащихся в обработанных продуктах, таких как маргарин), а также молочных продуктов. Кокосовое молоко является рекомендуемой альтернативой. Хотя многие сторонники кето-диеты любят съедать ложку кокосового масла с каждым приемом пищи, насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Последователи кето также избегают мясных деликатесов, постного мяса (например, курица без кожи), бобов, а также жареного мяса в панировке, такого как куриные наггетсы или рыбные палочки.

Люди, сидящие на кето-диете, могут попрощаться с философией «яблоко в день» для создания здорового тела. Фрукты считаются слишком сладкими, чтобы соответствовать диете с низким содержанием углеводов. Также из меню следует убрать картофель, кукурузу, макароны, газированные напитки, соки, пиво, хлеб, рис и конфеты.

Жирная пища может быть приправлена ​​свежей зеленью, солью и перцем. Но сидящие на кето-диете допускают маринады, соусы и приправы. Конечно, если они приготовлены самостоятельно из овощей. В те, которые находятся на прилавках магазинов, часто добавляют сахар, что может вывести людей из состояния питательного кетоза. И если говорить о подсластителях, то сахар (очевидно), агава, мед и кленовый сироп запрещены.

Каковы предполагаемые преимущества кето-диеты?

Существует множество преимуществ использования кето-диеты. В том числе тот факт, что можно есть достаточно, чувствовать себя сытым и худеть без необходимости считать калории. 

Но есть серьезная оговорка. Углеводы являются важным макроэлементом, ответственным за выработку сахара в крови. Последствия соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не были исследованы в течение длительного времени. Результаты не могут быть обобщены для какой-либо конкретной группы населения. Проще говоря, неясно, будет ли в конкретном случае эффект от строгого ограничения углеводов.

Вот некоторые из последних научных открытий в отношении медицинских проблем:

Эпилепсия

Наиболее хорошо документированным преимуществом кетогенной диеты является ее положительное влияние на фармакорезистентную эпилепсию у детей. Проявляется в том, что уменьшается количество приступов, которые испытывают дети. Хотя ученые не совсем уверены в том, как это работает, у них есть некоторые теории о том, как мозг метаболизирует сахар в крови и кетоны.

Ожирение

Общий обзор исследований, касающихся ожирения, показал, что кетогенная диета дает следующие эффекты:

  • Уменьшает аппетит
  • Помогает регулировать метаболизм жировой ткани
  • Улучшает метаболическую функцию

Диабет II типа

Исследования показали, что кето-диета улучшает чувствительность к инсулину, позволяет контролировать гликемию и помогает диабетикам II типа терять вес.

Болезнь Альцгеймера

Исследования, касающиеся влияния кетоза на болезнь Альцгеймера, являются многообещающими, но ограниченными. Прямое введение кетоновых тел и использование кетогенных диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов доказали свою эффективность в… клинических условиях.

Рак

Некоторые веб-сайты рекламируют преимущества кетоза в лечении рака, но, опять же, исследования ограничены и не являются окончательными. Отсутствуют хорошо спланированные строгие испытания, проверяющие влияние конкретных диетических вмешательств на лечение рака. Необходимы исследования, основанные на фактических данных, для лучшего выяснения влияния КД на вероятность возникновения рака и общее состояние здоровья.

Побочные эффекты кето-диеты

Как вы уже могли догадаться, введение организма в искусственное голодание для снижения уровня жира или для контроля уровня сахара в крови — процесс, который не обходится без негативных побочных эффектов. «Кето грипп» является наиболее распространенным побочным эффектом. Многие люди делятся списком симптомов, но кето-грипп у всех разный. Вот что вы можете ожидать:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Сложность фокусировки
  • Недостаток мотивации
  • Раздражительность

Эти симптомы могут длиться от нескольких дней до нескольких недель. Другие побочные эффекты включают судороги ног, запоры, учащенное сердцебиение и снижение физической работоспособности.

Побочным продуктом производства кетонов является ацетон. Организм избавляется от этого токсина через дыхание. Таким образом, дыхание некоторых людей, сидящих на кето-диете, приобретает запах средства для снятия лака. Иначе это называют «кето-дыханием». В большинстве случаев этот побочный эффект носит временный характер. Однако, бывают случаи, когда он длится до тех пор, пока организм находится в состоянии кетоза.

Почему кето-диета так популярна?

Популярность низкоуглеводных диет для похудения оправдана лишь частично, тем более она немного раздута. Одной из причин, по которой кето-диета стала настолько популярной, является быстрая потеря веса, после снижения уровня потребления углеводов ниже 100 грамм. Это резкое снижение для большинства людей, которые обычно едят 300 грамм углеводов в день или больше.

Как бы ни было интересно увидеть потерю веса на 3-5 кг в течение первой недели, эта потеря веса происходит не от снижения уровня жира, а от потери воды. Каждый грамм гликогена в организме связан с 3-4 граммами воды. Когда организм сжигает запасенный гликоген из ваших клеток, он также сжигает воду, которая связана с гликогеном.

Добавило масла в огонь и количество знаменитостей, которые молятся на эту модную технику похудения. Актриса Холли Берри, ведущий новостей Кэти Курик, певица Ванесса Хадженс и звезды реалити-шоу Кортни Кардашьян и Мама Джун приписывают кето-диете улучшение здоровья и значительную потерю веса.

Кето-диета Холли Берри

Подходит ли кето-диета для вас?

Есть ряд вопросов о здоровье, на которые нужно ответить, прежде чем начинать программу по снижению веса с низким содержанием углеводов.

Склонность к диабету?

Недавнее исследование сопоставило низкоуглеводную кето-диету с умеренно-углеводной диетой с ограничением калорий. Отслеживался средний уровень сахара в крови в течение длительного периода и вес. Через 12 месяцев те, кто находился на КД, смогли уменьшить количество принимаемых лекарств, имели большее снижение уровня сахара в крови и потеряли больше веса, чем другие. Прежде чем начать, вы должны получить одобрение своего врача. Диета должна контролироваться с медицинской точки зрения из-за опасности кетоацидоза. Тем не менее, кето-диета может быть вариантом.

Ожирение?

Клиенты, которые страдают ожирением или избыточным весом, могут извлечь выгоду из диеты с низким содержанием углеводов. Начальная потеря веса (пусть это и вода) будет большим стимулом для вашей мотивации. Помните также, что этот тип диеты помогает снизить аппетит и повысить метаболическую функцию. Он отлично подходит для поддержания правильного направления и продвижения к конечной цели. Если вы уже принимаете лекарства от высокого уровня холестерина, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Врач может контролировать содержание липидов в крови на протяжении всей диеты, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасном диапазоне.

Спортсмены?

Низкоуглеводная диета — это не лучший вариант для спортсменов. Хотя кетогенная диета может уменьшить жировые отложения, как обнаружили в одном исследовании спортсменов из кроссфита, в то же время было отмечено отсутствие улучшений спортивных результатов. Далее участники кето-диеты потеряли мышечную массу ног. Авторы исследования отметили, что «диета может отрицательно повлиять на мышечный анаболизм». Спортсменам придется решить, будет ли выгода от потери веса больше, чем любая потеря силы, которая при этом произойдет.

Мышечная гипертрофия?

Если вы стремитесь набрать вес за счет гипертрофии мышечных волокон, кето-диета не поможет вам достичь своих целей. Широко рекомендуется увеличивать потребление углеводов в дни тяжелых тренировок, поэтому кето-диета оказывается неэффективной для наращивания мышечных объемов.

В заключение отметим, что работа профессионалов в сфере фитнеса заключается в том, чтобы изучить научную основу (когда это применимо), стоящую за модными планами питания. Не менее важно, что они должны признавать потенциальные негативные побочные эффекты. Ответственность заключается в том, чтобы оставаться в курсе и передавать эти знания своим клиентам.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top