Действительно ли интервальные тренировки эффективны?

Действительно ли интервальные тренировки эффективны?

5
(1)

Чтобы сравнить различные тренировки, рассмотрим время, расстояние, темп … и усилия.

За последнее десятилетие высокоинтенсивные интервальные тренировки вышли на вершину списка фитнеса. Они быстрее, экономнее по времени и столь же хороши для улучшения физической формы и здоровья. Также они более эффективны по некоторым показателям, в сравнении с традиционными «непрерывными» тренировками.

Конечно, это не новость для бегунов, которые уже более полувека полагаются на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Основные тренировки Роджера Баннистера в 1950-х годах составляли 10 интервалов по 400 метров; Пааво Нурми бегал короткие спринты еще в 1920-х годах.

Интервальные тренировки действительно лучше, чем непрерывные, или они просто другие?

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны тщательно продумать, как вы сравниваете различные виды тренировок. При сравнении интервальных и непрерывных тренировок, они должны длиться одинаковое количество времени? Дистанция должна быть одинаковой? Требовать столько же усилий?

Ни одно из этих сравнений не является идеальным, потому что тренировки по своей сути разные. Интервальные тренировки по своей природе короче и интенсивнее. Это фундаментальный компромисс, который они предлагают: работайте усерднее и ваша тренировка может закончиться намного раньше. Но при этом она принесет ту же пользу, что и более длительная тренировка.

Метод большинства исследований интервальных и непрерывных тренировок заключается в сопоставлении общего объема работы. (Это легче всего сделать с помощью велотренажеров, где вы можете зафиксировать усилие, необходимое для вращения колес. Но аналогичные принципы могут применяться к любой тренировке.)

Исследование интервальных тренировок

Несколько месяцев назад было проведено исследование. Оно выявило большую адаптацию митохондрий после интервальной тренировки, в сравнении с непрерывной тренировкой. Два протокола исследования были «согласованы по работе» и «согласованы по времени». Либо 30 минут без перерыва при 50 процентах максимальной нагрузки; либо интервальная тренировка, включающая 4 отрезка по 5 минут при 65 процентах максимальной нагрузки, с периодами восстановления по 2.5 минуты при 20 процентах максимальной нагрузки .

Если прибегнуть к математике, вы обнаружите, что обе тренировки длятся 30 минут и имеют среднюю нагрузку 50 процентов. И, конечно же, интервальная тренировка стимулировала больший рост митохондрий!

Но если вы посмотрите более внимательно, вы увидите, что дополнительные преимущества не предоставляются без последствий. К концу тренировок испытуемые сообщили об ощущаемом напряжении (по шкале от 1 до 10). Оно составило 3,9 балла после непрерывной тренировки и 5,6 балла после окончательного интенсивного отрезка интервальной тренировки. Несмотря на то, что общий объем работы был одинаковым, интервальная тренировка ощущалась тяжелее.

Интервальные тренировки

Исследователи решили сравнить интервальные тренировки с непрерывными, используя подход «изоэпорт». Эта концепция была предложена норвежским исследователем Стивеном Сейлером. Ее цель состоит в том, чтобы испытуемые затратили одинаковое количество усилий в обоих случаях. Они сравнили 30 непрерывных минут с тремя различными 30-минутными тренировками с интервалом. Интервальная тренировка включала жесткие отрезки по 20, 30 или 40 секунд, повторяющиеся каждую минуту.

В каждом случае, чтобы сравнять усилия, участникам были даны конкретные инструкции. Они должны были выполнять как можно более интенсивную тренировку, как обычно проводят тяжелые тренировки в реальной жизни.

Результаты:

Непрерывная тренировка дала более высокие средние значения пульса, поглощения кислорода и общей работы по сравнению с интервальными тренировками. Это было краткосрочное исследование, поэтому нет данных о том, как адаптация к тренингу сказалась бы с течением времени. Тем не менее, разумно задаться вопросом, сохранится ли очевидное преимущество интервальных тренировок для роста митохондрий, при подобном сопоставлении усилий.

Означает ли это, что интервальные тренировки лучше или хуже непрерывных? На самом деле, нет. Просто стоит четко понимать, в чем плюсы и минусы. Если вы постоянно испытываете нехватку времени, то «больше усилий за меньшее время» вполне может быть отличным компромиссом для вас. Большим сюрпризом последнего десятилетия было то, что вы действительно можете повторить эффект длительных аэробных упражнений, применяя короткие интервальные тренировки. Однако это получится при одном условии — вам действительно нужно работать изо всех сил!

В более широкой картине, конечно же, формулировка вопроса «что лучше» — неправильных подход к проблеме. Бегуны полагаются на интервальные тренировки в течение десятилетий, но используют их как часть разнообразной программы, которая включает в себя длинные, простые, темповые и т. д.

Индивидуальное использование каждой из этих тренировок может привести к некоторому прогрессу, но смешивать их вместе — еще лучше. Тренировки с различной продолжительностью, структурой, интенсивностью и усилиями улучшат вашу общую физическую форму. Кроме того они разнообразят ваши занятия спортом и сделают их интереснее.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top