Для чего нужен вакуум живота?

Для чего нужен вакуум живота?

5
(1)

Вы когда-нибудь замечали, что у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, были безумно плоские, почти вогнутые животы? Мышцы пресса должны были быть массивными и глубокими, но гораздо важнее было иметь хорошее соотношение талии и плеч.

Легенда гласит, что многие из них использовали специальное и довольно странное упражнение, чтобы привести в порядок свои талии — вакуум живота. Преимущества этого упражнения не ограничиваются только подтяжкой живота. Оно также укрепляет системы поддержки позвоночника, что приводит к увеличению силовых показателей в упражнениях с осевой нагрузкой.

Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как в позах бодибилдинга, так и в качестве тренировки для поддержания стройной талии.

Если вы хотите научиться пользоваться этим «секретным оружием» легендарных бодибилдеров и применять его в своих тренировках, вы попали в нужное место.

Вакуум живота

Вакуум живота

Это изометрическое упражнение, которое задействует поперечный брюшной пресс, посредством статической нагрузки.

Что такое поперечный брюшной пресс?

  • Это мышцы живота, которые находятся позади вашей «шестерки кубиков».
  • Их также иногда называют «корсетными мышцами», потому что они поддерживают позвоночник и ваши внутренние органы.

Чем полезно упражнение «вакуум живота»?

  • Формирует правильную осанку и улучшает стабилизацию
  • Защищает от травм при больших нагрузках
  • Улучшает взаимодействие мышц во время упражнений
  • Препятствует выпячиванию живота

Как правильно делать вакуум живота

Вы можете делать вакуум в любое время, в любом месте и каждый день, если пожелаете. Вот краткая инструкция по выполнению:

  • Выдохните полностью в положении стоя
  • Втяните живот как можно сильнее, начиная от пупка
  • Удерживайте так долго, как сможете, задержав дыхание
  • Сделайте несколько вдохов и повторите предыдущие шаги
  • Начните с малого и продвигайтесь вперед, увеличивая время удержания и количество повторений

Вот примерная структура тренировок вакуума живота: 

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 секунд. Сначала это будет трудно, но постепенно старайтесь увеличить время удержания до 30 секунд и дольше. В конце концов вы сможете делать задержки длительностью более минуты.

Реальные факты о вакууме живота:

  • Вакуум живота сам по себе не будет сжигать жир, если вы регулярно не тренируетесь и не придерживаетесь правильной диеты
  • Эффект похудения будет сильнее выражен у людей, которые уже и так довольно худые
  • Хотите хорошую новость? Улучшение осанки, стабилизации и прирост силы будут происходить у каждого, не зависимо от его телосложения!

Быстрые советы по выполнению вакуума живота:

  • Всегда делайте вакуум живота на пустой желудок (еда помешает полному сокращению мышц)
  • Делайте вакуум после выдоха — это обеспечит дополнительную нагрузку
  • Попробуйте делать вакуум лежа на полу, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность упражнения

Как быстро можно увидеть результаты, делая вакуум живота?

Большинство экспертов говорят, что можно ожидать заметный эффект всего после двух-трех недель выполнения вакуума живота. Они даже утверждают, что вы сможете убавить 5-7 сантиметров в обхвате талии. Скорее всего это слишком амбициозные утверждения и стоит немного снизить свои ожидания.

Результаты применения вакуума живота будут разными для всех, но ключом к достижению успеха является последовательность в ваших тренировках. Возможно, эффект будет больше визуальным и эстетическим, чем измеримым, особенно на ранней стадии. Но со временем вы сможете увидеть существенные изменения в области вашей талии. Опять же, важно оставаться довольно худым и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить максимальную пользу от выполнения вакуума живота.

Учтите, что многие из полезных изменений будут не так очевидны — это лучшая поддержка позвоночника и улучшение осанки.

Как разнообразить упражнение «вакуум живота»?

Если вы хотите добавить немного изюминки в свою тренировку вакуума живота, попробуйте этот необычный вариант:

  • Выполните обычный вакуум живота
  • Вдохните глубоко, и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику
  • Теперь заведите руки за голову и поворачивайте корпус из стороны в сторону.

Это отличный способ дополнительно нагрузить ваши косые мышцы живота и еще сильнее задействовать ваш кор и поперечный брюшной пресс.

Есть ли хорошие альтернативы вакууму живота? 

Если вам не комфортно делать вакуум, или вы тренируетесь уже некоторое время и не видите результатов, есть много других хороших способов проработать те же мышцы. На самом деле, как и в других упражнениях, хорошо использовать разные вариации и время от времени менять характер нагрузки на мышцы!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечных мышц пресса или альтернативу вакууму живота, попробуйте следующие варианты:

Планка

  • Ложитесь на пол и перейдите в позицию для отжиманий. Держите позвоночник прямым, мышцы кора и пресса должны быть напряжены.
  • Удерживайте это положении как можно дольше! Несколько подходов по 30-60 секунд будут хорошим результатом. Вы можете даже разместить дополнительный вес на спине, чтобы усложнить упражнение.
  • Вы определенно почувствуете жжение по всему телу, а внешние и внутренние мышцы пресса получат особенно сильную нагрузку.
Планка

Ягодичный мост

  • Лягте на спину, затем сдвиньте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).
  • Жестко зафиксируйте руки по бокам, вытолкните таз и бедра в воздух, сохраняя спину прямой.
  • Задержитесь на 1-3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение.
  • Это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер, нижней части спины и кора. Вы также можете использовать дополнительный вес, когда будете готовы к большим нагрузкам.
Ягодичный мост

Русские твисты

Это довольно тяжелое упражнение. Если вы можете правильно его выполнять, то являетесь хорошо тренированным человеком.

  • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой и слегка согнув колени. Поднимите ноги над полом на несколько сантиметров. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился под углом.
  • В этот момент вы должны касаться пола только ягодицами.
  • Теперь поворачивайте корпус из стороны в сторону, держа руки перед собой на уровне груди. Сделайте хорошие, глубокие повороты, и вы почувствуете потрясающее жжение в области пресса и косых мышц.
  • Делайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Русские твисты

Надеемся, это руководство вам поможет!

И помните, вакуум живота — это еще не все, что необходимо для получения шести кубиков, о которых вы мечтаете. Ваши главные приоритеты — регулярная диета и физические упражнения, наряду с традиционными силовыми и кардио тренировками.

Но вакуум живота — это отличный и недостаточно часто используемый метод, который позволяет получить дополнительные 10% к форме пресса и стройности талии, которые могут иметь большое значение.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top