Как подготовиться к бегу на морозе: краткое руководство

Как подготовиться к бегу на морозе: краткое руководство

0
()

Приход холодного времени года может быть приятным облегчением для многих людей, которые устали от очень жаркого и влажного лета. Но если вы увлекаетесь пробежками на свежем воздухе, вам стоит подобрать правильную одежду для бега при более низких температурах, что может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. 

Опасно ли бегать по холоду?

Нет, пока вы одеваетесь в соответствии с погодой. Когда вы подбираете одежду для пробежки в холодное время года нужно помнить, что как только вы начинаете тренировку, ваше тело быстро разогревается, что в свою очередь может привести к перегреву, если вы оделись слишком тепло. Правильный подбор одежды поможет отрегулировать температуру вашего тела и избежать риска возникновения простудных заболеваний, из-за перегрева или переохлаждения.

Этот принцип работает и в обратную сторону: как только вы прекращаете движение, ваше тело перестает производить большое количество тепла и начинает быстро остывать. Будьте готовы избавиться от мокрой одежды сразу после окончания пробежки. Разумно иметь под рукой сухую сменную одежду, чтобы переодеться, как только вы закончили тренировку, или принять теплый душ, если есть такая возможность.

Одежда для бега в холодную погоду

Одеваться слоями — это способ адаптироваться к низким температурам за окном и заниматься бегом на протяжении всей зимы. Вы можете начать пробежку в полной экипировке, а как только почувствуете что достаточно согрелись, легко сбросить один или два верхних слоя. Просто обвяжите ненужную куртку или толстовку вокруг талии и продолжайте бег. Если у вас запланирована круговая пробежка, вы можете просто оставить ненужную одежду в начальной точке после первого круга. Не забудьте, что на вас должен оставаться «базовый» слой одежды, например — теплая компрессионка или лонгслив.

Вот предметы первой необходимости, о которых вы должны подумать, подбирая одежду для зимнего сезона:

  • Утепленные легинсы
  • Теплые лонгсливы или компрессионки, используемые в качестве базового слоя.
  • Беговые перчатки или варежки
  • Легкая шапка
  • Легкая куртка или ветровка
  • Беговые носки
Одежда для бега в холодное время
Одежда для бега в холодное время

Советы по бегу в холодное время

Когда вы одеваетесь для бега при низких температурах, есть одно правило из практики бегунов, которое состоит в том, чтобы прибавлять 5-10 градусов к температуре воздуха на улице. Имейте в виду, что величина прибавки зависит от параметров вашего тела, темпа бега и общей продолжительности тренировки.

Если вы планируете короткую пробежку, бег в легком темпе или у вас средний или низкий индекс массы тела, добавьте от 5 до 7 градусов к температуре воздуха за окном. Если нацелились на большую дистанцию, выполняете интенсивную тренировку или ваш индекс массы тела выше среднего, смело прибавляйте 10-12 градусов к показаниям уличного термометра. Например, если температура на улице 5 градусов выше ноля, при беге она будет ощущаться как 10-15 градусов.

Также стоит обратить внимание на скорость ветра. Во время ветреной погоды нужно ориентироваться на температуру «по ощущениям». Например, если температура воздуха на улице 5 градусов тепла, но по реальным ощущениям ближе к нолю (из-за холодного ветра), вам нужно делать прибавку в 5-10 градусов к температуре «по ощущениям, а не к показаниям термометра».

Лучше избегать движения против ветра, когда вы мокрый и потный — это может привести к быстрому переохлаждению. Постарайтесь выбрать маршрут так, чтобы бег против ветра пришелся на первую половину пути, а при возвращении вы бы бежали по ветру.

Что надеть при беге на холоде

Все еще не можете определиться с подбором одежды для конкретной температуры за окном? Вы можете использовать это краткое руководство:

  • от 15 градусов и выше: шорты и майка
  • от 10 до 14 градусов: шорты и футболка с коротким рукавом
  • от 5 до 9 градусов: футболка или компрессионка с длинным рукавом, легинсы, желании шапка и перчатки по желанию
  • от 0 до 4 градусов: лонгслив или компрессионка с длинным рукавом, легинсы, перчатки и шапка
  • от -7 до -1 градусов: два слоя одежды для верхней части тела: теплый лонгслив или утепленная компрессионка с длинным рукавом + футболка с коротким рукавом, или теплый лонгслив + куртка, утепленные легинсы, перчатки и шапка
  • от -12 до -8 градусов: два теплых лонгслива + куртка, утепленные легинсы, перчатки или варежки, шапка
  • от -18 до -13 градусов: два теплых лонгслива, утепленные легинсы + дополнительные штаны, ветровка, варежки, шапка, лыжная маска или балаклава

При какой температуре не стоит тренироваться на улице

Когда температура опускается ниже минус 18-20 градусов, будьте внимательны и следите за информацией о погоде в вашем регионе. Очень низкая температура и сухость воздуха могут вызвать определенные проблемы со здоровьем, поэтому хорошо подумайте о том, следует ли вам выполнять пробежку на улице или вместо этого лучше воспользоваться беговой дорожкой в помещении.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top