Количество белка в продуктах питания: таблица

Количество белка в продуктах питания: таблица

0
()

У каждого из нас различные потребности в белке, которые зависят от пола, веса, возраста, уровня физической активности и т.д. Бывает достаточно сложно узнать количество белка в продуктах питания. По этой причине мы предлагаем вам таблицы, в которых указано содержание белка в 230 распространенных продуктах.

Источником данных является составная база данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства. Содержание белка указано в расчете на 100 грамм продукта.

Зерновые

Зерновые

Зерновые культуры умеренно богаты белком. Тем не менее, они не являются полноценным источником белка — они не содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Амарант13,6 г
Ячмень12 г
Хлеб (черный)11 г
Хлеб (белый)9 г
Гречка13,3 г
Кукурузная мука8,8 г
Кукурузные зерна9,4 г
Кускус12,7 г
Овес16,9 г
Макароны (сухие)13 г
Киноа14,1 г
Рис (коричневый)7,5 г
Рис (белый)7,5 г
Ржаная мука10,9 г
Манная крупа12,7 г
Спельта14,6 г
Пшеничная мука12,0 г
Пшеница (цельное зерно)13,2 г
Дикий рис14,7 г

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, а сыр особенно богат питательными веществами.

Продукты питанияСодержание белка (на 100 г)
Сыр Бри20,7 г
Пахта3,2 г
Сыр Камамбер19,8 г
Сыр Чеддар24,9 г
Сгущенное молоко7,9 г
Творог11 г
Творог (нежирный)12,4 г
Сливки2,1 г
Сливочный сыр6,2 г
Сыр Эдам25 г
Яйца12,6 г
Сыр Фета14,2 г
Сыр Гауда24,9 г
Сыр Грюйер29,8 г
Молоко (1% жирности)3,3 г
Молоко (цельное)3,3 г
Сыр Моцарелла22,2 г
Сыр Пармезан35,7 г
Сыр Проволоне25,6 г
Перепелиные яйца13,1 г
Творог Кварк12 г
Сыр Романо31,8 г
Сметана2,4 г
Швейцарский сыр27 г
Концентрат сывороточного белка72,7 г
Изолят сывороточного белка89,3 г
Йогурт3,5 г

Фрукты

Фрукты

Вообще говоря, фрукты — плохой источник белка. Тем не менее, некоторые фрукты содержат довольно большое его количество — хорошим примером являются сушеные ягоды годжи.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Яблоко0,3 г
Абрикос1,4 г
Абрикос (сушеный)3,4 г
Авокадо2 г
Банан1,1 г
Ежевика1,4 г
Черника0,7 г
Черешня1,1 г
Финик2,5 г
Дуриан1,3 г
Ягоды годжи (сушеные)14,3 г
Виноград0,8 г
Грейпфрут0,8 г
Гуайява2,6 г
Киви1,1 г
Кумкват1,9 г
Лимон1,1 г
Лайм0,7 г
Логанова ягода 1,5 г
Манго0,8 г
Оливки1,0 г
Апельсин1,0 г
Маракуйя2,2 г
Персик0,9 г
Хурма0,8 г
Ананас0,6 г
Гранат1,7 г
Чернослив3,7 г
Изюм2,3 г
Малина1,2 г
Карамбола 1,0 г
Клубника0,7 г
Тамаринд2,8 г
Мандарин0,8 г

Бобовые

Бобовые

Бобовые — лучший источник растительного белка.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Фасоль (чёрная) 21,6 г
Нут20,3 г
Зеленый горох23,1 г
Фасоль (красная)22,5 г
Чечевица24,6 г
Лимская фасоль21,5 г
Мисо12,8 г
Маш (бобы мунг) 23,9 г
Натто19,4 г
Арахис25,8 г
Фасоль Пинто 21,4 г
Соя28,6 г
Темпе20,3 г
Тофу17,3 г

Мясо

Мясо

Мясные продукты являются полноценным источником белка, но содержание белка в разных видах мяса может значительно различаться. Для тех, кто хочет увеличить потребление белка, постное мясо предлагает лучшее соотношение содержания белка и калорийности.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Бекон13 г
Говяжья почка17,4 г
Говяжья печень20,4 г
Говяжья селезенка18,3 г
Нижняя вырезка20,6 г
Сервелат17,5 г
Куриная грудка23,1 г
Куриная печень16,9 г
Колбаса Чоризо 24,1 г
Стейк Чак Ай19 г
Мясо утки18,3 г
Стейк из пашины 21,2 г
Говяжий фарш17,2 г
Куриный фарш17,4 г
Фарш из баранины16,6 г
Свиной фарш16,9 г
Фарш из индейки17,5 г
Баранья отбивная18,3 г
Сердце ягненка16,5 г
Почка ягненка15,7 г
Печень ягненка20,4 г
Ливерная колбаса14,1 г
Панчетта9,3 г
Пепперони23 г
Свиная отбивная20,7 г
Свиная почка16,5 г
Прошутто24,1 г
Стейк Рибай17,3 г
Стейк Раунд 22,2 г
Стейк Скирт 23,1 г
Соппрессата 25 г
Стейк Стриплойн 23,1 г
Сладкое мясо 20,4 г
Стейк из говяжьей вырезки 20 г
Стейк Топ-сирлойн 20 г
Стейк с косточкой20,3 г

Орехи и семена

Орехи и семена

Орехи являются еще одним хорошим источником растительного белка, но количество белка существенно варьируется от одного вида орехов к другому.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Желудь8,1 г
Миндаль21,2 г
Бразильский орех14,3 г
Орехи кешью18,2 г
Каштаны5 г
Семена чиа15,6 г
Мякоть кокоса3,7 г
Льняное семя18,3 г
Орехи Гинкго10,4 г
Фундук15 г
Хумус8 г
Орехи Макадамия7,9 г
Орехи Пекан9,5 г
Кедровые орехи13,7 г
Фисташковые орехи21,1 г
Семена тыквы18,6 г
Семена кунжута17 г
Семена подсолнечника20,8 г
Тахини 17 г
Грецкие орехи18 г

Морепродукты

Морепродукты

В дополнение к большому количеству омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также являются отличным источником белка.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Морские ушки17,1 г
Анчоусы20 г
Окунь18,4 г
Лещ24 г
Сом16,4 г
Икра25 г
Краб19 г
Треска19 г
Каракатица16,2 г
Угорь18,4 г
Камбала12 г
Палтус20,8 г
Сельдь18 г
Омар18,8 г
Скумбрия19 г
Морской черт14,5 г
Моллюски11,9 г
Осьминог15 г
Устрица9 г
Лосось20 г
Икра лосося21 г
Сардина25 г
Акула21 г
Кальмар16 г
Рыба-меч17g

Овощи

Овощи

Овощи, как правило, содержат малое количество белка и не являются полноценными источниками. Однако аминокислотный состав их белков довольно полезен.

Продукты питания Содержание белка (на 100 г)
Артишок3,3 г
Руккола2,6 г
Спаржа2,2 г
Болгарский перец1,0 г
Свекольная ботва2,2 г
Бок-чой 1,5 г
Брокколи2,8 г
Брюссельская капуста3,4 г
Тыква Баттернат 0,9 г
Капуста (зеленая)1,3 г
Капуста (красная)1,4 г
Морковь0,9 г
Цветная капуста2,0 г
Сельдерей0,7 г
Лук скорода 3,3 г
Капуста листовая 2,5 г
Листья одуванчика2,7 г
Баклажан1,0 г
Эндивий1,3 г
Чеснок6,4 г
Зеленый лук1,8 г
Хикама0,7 г
Кудрявая капуста 3,3 г
Кольраби1,7 г
Лук-порей 1,5 г
Салат Латук1,4 г
Грибы2,5 г
Листья горчицы2,7 г
Абельмош 2,0 г
Лук репчатый 1,1 г
Пастернак1,2 г
Картофель2,0 г
Тыква1,0 г
Батат 1,3 г
Радиккьо1,4 г
Редис0,7 г
Брюква1,2 г
Морские водоросли3,0 г
Лук-шалот 2,5 г
Овощные спагетти 0,6 г
Шпинат2,9 г
Сладкий картофель1,6 г
Мангольд1,8 г
Физалис овощной1,0 г
Помидоры0,9 г
Репа0,9 г
Жеруха2,3 г
Болотница сладкая 1,4 г
Цуккини1,2 г

Заключение

Почти каждый продукт является источником белка, но в некоторых его содержится намного больше, чем в других. Молочные продукты, мясо и морепродукты являются наиболее полноценными источниками белка, но другие продукты также могут внести свой вклад в ваш ежедневный рацион. Это руководство поможет найти продукты с самым высоким содержанием белка любому, кто хочет увеличить его потребление.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top