Количество повторений на массу, силу и выносливость

Количество повторений на массу, силу и выносливость

0
()

Осмотритесь в любом тренажерном зале и вы увидите, что люди совершают различные ошибки в тренировках: парень на жиме лежа отбивает штангу от груди, кто-то делает подъем на бицепс больше работая бедрами, чем бицепсом. Конечно, эти очевидные ошибки могут помешать вашему тренировочному прогрессу, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видны с первого взгляда?

Ни одна из указанных ошибок не повлияет на ваши результаты так, как бездумная тяжелая тренировка в сравнении с умной тренировкой. Обучение может оказаться нелегким, но умный подход к тренингу сделает вас ближе к вашей цели. Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкий вес и сделать 50-60 повторений, или взять вес побольше и выполнить 10 повторений. Оба варианта по-своему сложны, но один из них лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Нагрузка важна, но она должна подобрана правильно. Чтобы оптимизировать свою работу в тренажерном зале, вам необходимо понять, какие диапазоны повторений лучше подойдут для достижении ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему. Вот основные правила выбора подходящих повторений в подходе для ваших потребностей в фитнесе! 

Тренировка для увеличения мышечной массы

Если вы тренируетесь для наращивания мышц, подберите вес, при котором мышечный отказ наступает после 8-12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, в которых вы не доходите до отказа, вы должны выбрать вес снаряда, с которым вы можете сделать не менее 8 повторений, но не более 12.

Если вы можете сделать только 6-7 повторений, то вес слишком велик. Уменьшите его на 10-15% в следующем подходе. Это также применимо к обратной ситуации. Если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто останавливаетесь на цифре 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход — это тот, в котором вы доходите до отказа — момента, когда вы не можете самостоятельно сделать еще один повтор в правильной технике. Если вы легко делаете 12 повторений — добавьте нагрузку в следующем подходе.

Жим штанги

Учтите, что для правильного определения рабочего веса вы должны четко соблюдать технику выполнения упражнений. Использование «читинга» исказит реальные результаты и не позволит верно определить подходящий вам диапазон повторений.

Работа в описанном режиме ориентирована на быстрые мышечные волокна, которые более склонны к росту. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не сможете сделать очень большое количество повторений

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц выбирайте базовые движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга штанги или гантелей. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц в одном движении.

Нагружайте целевую мышечную группу под разными углами и выполняйте много подходов, чтобы стимулировать рост мышц. Отдых между подходами делайте около 2 минут

Тренировка для развития силы

При работе в диапазоне 8-12 повторений вы не только наращиваете мышечную массу, но и развиваете силу. Однако, этот метод не совсем оптимален для прироста силы. Если ваша главная цель увеличение силовых показателей, вы должны ориентироваться на более серьезные веса, которые вы можете поднимать всего на 1-6 повторений. 

Именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины мира, по такому принципу строятся тренировки пауэрлифтеров.

Становая тяга

Однако большинство из этих людей не тренируются с такими весами постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить здоровье суставов, избежать травм и подойти к соревнованиям в оптимальной форме. Обычно они применяют 12- или 16-недельную периодическую программу, которая постепенно становится все тяжелее. Тренировки на силу также ориентированы на укрепление и рост быстрых мышечных волокон.  

Силовые тренировки отличаются от тренировок бодибилдеров тем, что в них обычно избегают подходов «до отказа», поскольку это может негативно сказаться на нервной системе. Промежутки для отдыха здесь стоит делать побольше — от 3 до 5 минут, так как недостаточное восстановление может серьезно повлиять на следующий подход.

Тренировка на выносливость

Вы можете хотеть стать максимально большим и сильным, но не для каждого спортсмена это является приоритетом. В пример можно привести марафонцев, которые пробегают большие дистанции с постоянной скоростью. В этом случае на первый план выходит выносливость. В тренажерном зале это означает использование небольшой нагрузки и работа в диапазоне от 15 повторений и выше.

Подобные низкоинтенсивные тренировки обычно называют аэробными, поскольку кислород играет основную роль в производстве энергии. Это позволяет спортсмену поддерживать равномерную активность в течение длительного периода времени. Подобный процесс образования энергии происходит в основном в медленных мышечный волокнах, а тренировки позволяют увеличить эффективность этого процесса и улучшить результаты, не прибегая к мышечной гипертрофии. Так что вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Марафонцы

Если вы решили тренироваться с акцентом на выносливость, подбирайте легкий вес, с которым вы сможете выполнять минимум 15-20 повторений.

Большинство видов спорта на выносливость не связаны с занятиями в тренажерном зале, поэтому их сложно дублировать при работе с весами. Однако можно применить большое количество повторений практически к любому силовому упражнению, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

Периоды отдыха при таких тренировках можно делать гораздо короче — 30-60 секунд.

Связь между повторениями и весом

Понимание того, в каком диапазоне повторений вы должны работать, поможет вам подобрать рабочий вес. Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: больше веса — меньше повторений и наоборот.

Со временем вы подберете веса и количество повторений для каждого упражнения. Записывание эти данные в тренировочном дневнике. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и корректировать рабочие веса.

Есть важный момент: вам не нужно постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений. Вы можете начать тренировку с базового упражнения и выполнить 5 подходов по 5 повторений. Потом сосредоточиться на наращивании мышц и сделать несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. А в конце тренировки вы можете выполнить упражнение на выносливость, сделав 15-20 повторений.

Итог

«Умный» подход к тренировкам позволит сделать ваши походы в тренажерный зал и домашние тренировки гораздо более эффективными. Определитесь со своей целью и используйте наши рекомендации для подбора соответствующего диапазона повторений.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top