Молоко в бодибилдинге

Молоко в бодибилдинге

0
()

Любой, кто наблюдал за профессиональными соревнованиями по бодибилдингу, может засвидетельствовать, что мышечная ткань вполне приспосабливаема. На самом деле, мышцы называют самой адаптируемой тканью в организме человека, потому что она постоянно реагирует на механические нагрузки. Когда мышца подвергается растяжению (например, при сгибании на бицепс или жиме лежа), мышечные волокна повреждаются и реагируют слиянием и увеличением массы. Поскольку мышечные волокна состоят из белка, этот процесс восстановления и роста может быть стимулирован питанием

Десятилетия исследований позволили выяснить, какие питательные вещества могут лучше всего способствовать развитию мышц. При этом основная часть исследований была сосредоточена на молочных сывороточных белках. От обычных любителей до профессиональных атлетов, сывороточный белок связан с увеличением мышечной массы и уменьшением послетренировочной боли. А молоко может принести даже больше пользы, чем добавки с сывороточным белком, за счет содержания сыворотки, медленно усваиваемых казеиновых белков, углеводов и электролитов. Не говорите владельцам магазинов здорового питания, но лучшее топливо для мышц может находиться в молочном отделе продуктового магазина.

Нет боли — нет результата

Как бы странно это ни звучало, многие из нас нарочно наносят вред своей мышечной ткани в процессе, называемом силовой тренировкой. Подход сгибаний на бицепс или жима ногами приводит к напряжению мышечных пучков, которое повреждает волокна. Чтобы восстановить себя, мышечные волокна сливаются воедино, увеличиваются в диаметре и длине, формируя тем самым большую мышцу. Этот процесс не приходит без боли. Поврежденные мышечные волокна являются местом воспаления, которое обычно длится от одного до трех дней. Воспаление сопровождается болезненностью, чувствительностью, снижением подвижности мышечной группы. Это считается нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц.

Наука восстановительного питания основана на клеточных процессах, связанных с ростом мышц. Мы обычно представляем себе клетку в виде сферы. Но мышечные клетки (обычно называемые в литературе просто мышечными волокнами) фактически имеют форму трубок. Каждое трубчатое мышечное волокно само состоит из сотен трубчатых структур, называемых миофибриллами, и внутри этих миофибрилл находятся тонкие нити белков. Представьте себе пустой рулон бумажного полотенца (мышечное волокно), наполненный трубочками для питья (миофибриллами), которые в свою очередь заполнены сырой лапшой для спагетти (белками). Рост мышц — это увеличение диаметра мышечного волокна, который достигается увеличением размера миофибрилл. В свою очередь они растут из-за увеличения синтеза белка (добавление большего количества лапши для спагетти означает более широкую соломинку, что требует большую ширину рулона из полотенец).

Получите больше отдачи от тренировок

Поэтому неудивительно, что большое количество исследований посвящено изучению конкретных питательных веществ. Они должны активировать, усиливать и поддерживать синтез мышечного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями. В метаанализе 22 исследований, включающих почти 700 различных веществ, обнаружили, что прием белка после даже одного упражнения с отягощениями препятствовал распаду мышц и способствовал увеличению синтеза мышечного белка. Хотя в исследованиях были некоторые расхождения, в подавляющем большинстве их результаты подтверждают гипотезу. Добавка белка во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу (путем увеличения диаметра волокна) и мышечную силу.

Но подойдет ли любой белок? В метаанализе большинство рассмотренных исследований (18 из 22) включали добавку сывороточного белка. Сывороточные белки содержатся только в молоке и включены в эксперименты по питанию из-за их уникального аминокислотного состава. Сывороточные белки особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Синтез белка начинается в ядре, когда ДНК получает химический сигнал, необходимый для производства белков. Считается, что лейцин и другие BCAA, обнаруженные в сыворотке, служат этим молекулярным сигналом для многих ядер мышечных волокон.

Сыворотка, соя или углеводы

В одном из самых длинных экспериментов по питанию на сегодняшний день демонстрируют роль лейцина и сывороточного белка в активации синтеза мышечного белка, а также в предотвращении его распада. Сто сорок семь мужчин и женщин в возрасте от 18 до 35 лет были отнесены к одной из трех категорий добавок: сыворотка, соя или углеводы. Независимо от типа добавки каждый испытуемый выполнил 96 тренировок с отягощениями в течение примерно девяти месяцев. Исследователи сделали все возможное, чтобы обеспечить как можно большую однородность между группами, особенно в отношении общего потребления белка. Потребление белка составляло приблизительно 1,4 грамма на килограмм массы тела в группах сои и сыворотки, и 1,2 грамма на килограмм в группе углеводов.

В конце периода исследования все три группы увеличили мышечную массу тела, но наибольшее увеличение было обнаружено в группе сыворотки. Интересно, что не было значительной разницы в количестве мышечной массы между группами сои и углеводов. При этом соевая группа потребляла примерно на 22 г больше белка в день. Из этих данных следует, что для роста мышц важно не общее количество белка, а типы аминокислот в его составе. Больший прирост мышечной массы в группе с добавками сыворотки был обусловлен, в частности, более высокими концентрациями BCAA в сыворотке по сравнению с соевым белком (примерно на 50%). Субъекты в группе сыворотки имели в два раза более высокие концентрации лейцина в плазме крови после тренировки, чем группа сои. Более того, уровни лейцина натощак также были самыми высокими в сывороточной группе. Это свидетельствует о более высокой общей доступности лейцина. 

Молоко: сыворотка и многое другое

Коровье молоко — это цельный источник сывороточного белка. Оно может иметь такие же преимущества для развития мышц, что и сывороточные добавки. Но есть ли какие-либо дополнительные плюсы потребления прямо из источника, в отличие от порошкообразной формы? В нескольких исследованиях изучалась роль молока в развитии мышц, особое внимание уделялось процессу восстановления. Напомним, что рост мышц инициируется их повреждением. Когда мышцы восстанавливаются и растут, наступает период снижения мышечной функции, который может проявляться в снижении подвижности и силы в поврежденных мышечных группах. Для регулярного посетителя тренажерного зала это может быть небольшим неудобством. Но для тренеров и профессиональных спортсменов критическое значение имеет сокращение периода восстановления.

Молоко и бодибилдер

Молоко содержит как белки, так и углеводы. Их комбинация играет роль в улучшении восстановления структур мышечного белка и уменьшении деградации мышечной ткани. Кроме того, потребление белков вместе с углеводами может улучшить последующую выносливость и силовые показатели. В то время как одна сыворотка может улучшить прирост мышечной массы, комбинация быстро усваиваемых белков, медленно усваиваемых казеиновых белков и углеводов (лактозы) помогает улучшить восстановление мышц и производительность в будущем.

Исследования

Исследователи обнаружили, что потребление 500 мл молока с низким содержанием жира сразу после силовой тренировки ограничивало снижение мышечной функции, по сравнению с плацебо. Эта же исследовательская группа определила положительное влияние потребления молока на восстановление мышц у спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, такими как футбол и регби. Участники выполнили 1,5 часовое упражнение по челночному бегу за неделю до и через 48 часов после выполнения силовой тренировки ног. Как и в предыдущем исследовании, 500 мл молока или плацебо потреблялось сразу после выполнения упражнения, повреждающего мышцы. Сравнение результатов челночного бега использовалось в качестве показателя того, насколько хорошо каждый спортсмен сможет выступить в реальном матче через два дня после тренировки. Кроме того, они измеряли ловкость и общую мышечную силу ног. Несмотря на то, что группы не отличались по некоторым результатам (например, высота прыжка и болезненность мышц), исследование обнаружило, что потребление молока препятствовало снижению мышечной производительности в игровых видах спорта.

Время потребления молока непосредственно после тренировки является важным моментом в этих и многих других исследованиях. После кардио или силовой тренировки у мышц уменьшаются запасы энергии (гликогена). Они нуждаются в немедленной заправке углеводами. Задержки в снабжении поврежденных мышц углеводами связаны с увеличением периодов восстановления. Молоко также продемонстрировало преимущества в гидратации после упражнений , превосходя другие известные углеводные напитки.

Молоко как восстановительное питание

Профессиональные спортсмены и любители активного отдыха заинтересованы в поиске лучшего восстановительного напитка. Хотя в магазинах спортивного питания есть разные отделы для наращивания мышечной массы и для восстановления углеводов, молоко может быть универсальным напитком, способным сыграть роль в обоих случаях. И, хотите верьте, хотите нет, но шоколадное молоко может быть даже лучшим восстановительным напитком. Особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важна выносливость, таких как бегуны и велосипедисты. В нем есть все те же незаменимые аминокислоты, но при этом оно содержит больше углеводов, чем обычное молоко. У него может не быть яркой упаковки или броского названия, но молоко может быть очень важным продуктом в восстановительном питании.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top