Побочные эффекты предтреников и способы их избежать

Побочные эффекты предтреников и способы их избежать

5
(3)

Для повышения уровня энергии и работоспособности во время тренировки, многие люди употребляют предтренировочные комплексы. Обычно они представляют из себя ароматизированные смеси из нескольких ингредиентов, каждый из которых определенным образом воздействует на организм.

Однако, у некоторых людей эти добавки вызывают ряд побочных эффектов. Приведем 5 наиболее распространенных из них и посоветуем, как избежать подобных неприятностей.

1. Нервность и раздражительность

В состав многих предтренировочных комплексов входит кофеин, который, согласно исследованиям, увеличивает силу мышц и общую выносливость, одновременно снижая утомляемость. В теории, кофеин должен быть неплохим помощником в тренажерном зале.

Однако, употребление кофеина может вызывать определенные побочные эффекты, особенно, если дозировка довольно велика. Среди них тошнота, головные боли, бессонница, учащенное сердцебиение, сонливость, а также тревога, нервозность и беспокойство.

Учтите, что многие предтреники содержат очень большое количество кофеина — до 500 миллиграмм в одной порции, размер которой обычно колеблется от 10 до 30 грамм. Для сравнения, средняя чашка кофе содержит всего около 90 миллиграмм кофеина.

Как уменьшить побочные эффекты кофеина

Каждый человек по разному переносит воздействие кофеина.

Лучший способ избежать побочных эффектов — подобрать для себя оптимальную порцию предтреника, начав с минимальной и постепенно увеличивая ее на каждой тренировке. Для предотвращения бессонницы, не употребляйте добавки с кофеином в течении 6 часов перед сном. Ну и конечно, можно подобрать себе предтренировочный комплекс без содержания кофеина.

ИТОГ: Кофеин содержится в большинстве предтренировочных комплексов. Он может вызвать беспокойство, раздражительность и учащенное сердцебиение. Для предотвращения побочных эффектов попробуйте снизить дозировку.

2. Задержка воды

Еще одним часто встречающимся ингредиентом в предтренировочных комплексах является креатин. Согласно исследованиям, он способствует увеличению мышечной массы тела и силовых показателей.

Хотя креатин часто встречается в составе предтреников, он также распространен в виде отдельной добавки.

Побочные эффекты, связанные с приемом креатина, выражены довольно слабо, но все же может возникать вздутие живота и проблемы с пищеварением. Из-за свойства креатина задерживать воду в организме, может возникать отечность и увеличение массы тела.

Как избежать побочных эффектов от приема креатина

Несмотря на возникновение некоторых побочных эффектов, креатин считается одной из самых безопасных спортивных добавок. Как и в случае с кофеином, побочные эффекты креатина можно нивелировать путем подбора подходящей для вас дозировки.

Как правило, креатин принимают с использованием фазы загрузки. В течение первых 3-х дней принимаю по 20 грамм добавки в день, а затем ежедневно принимают поддерживающую порцию, размером 3-5 грамм. Такой метод даем максимальный эффект, но в то же время повышает риск возникновения побочных эффектов.

Можно начать равномерный прием креатина, по 3-6 грамм каждый день. Эффект от добавки будет проявляться постепенно в течении 2-3-х недель, но зато вы сможете избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота и нарушение пищеварения.

Задержки воды и незначительного увеличения веса тела избежать не удастся, поскольку это связано с свойством креатина задерживать воду в мышцах.

ИТОГ: Чтобы избежать побочных эффектов при приеме креатина, не используйте фазу загрузки. Принимайте добавку ежедневными равными порциями по 3-6 грамм.

3. Покраснение кожи и покалывание в конечностях

В состав многих предтренировочных добавок включают ниацин (витамин B3) бета-аланин.

Бета-аланин помогает снизить мышечное закисление, которое возникает во время нагрузки, что позволяет выполнять упражнение дольше. Исследования показали, что при дневной дозировке в 4–6 грамм, он повышает силовую выносливость и снижает усталость, в интенсивных упражнениях, длительностью от 1 до 4 минут. При этом бета-аланин может вызывать парестезию — покалывание в руках и ногах. Хотя эта реакция не является опасной, она может вызывать чувство дискомфорта у некоторых людей.

Также своя побочка есть и у ниацина. При употреблении больших доз (500 миллиграмм и более) он может вызвать прилив крови к верхним слоям кожного покрова, из-за чего на коже появляются красные пятна. Несмотря на то, что ниацин выполняет важную роль в энергообмене, прием его в виде добавки скорее всего не даст никакого положительного эффекта, при условии что вы питаетесь правильно и полноценно.

Уменьшение побочных эффектов ниацина и бета-аланина

Лучший способ избавиться от покалывания в конечностях, вызываемого бета-аланином, разбить дневную порцию на 2-3 мелких приема. Также в продаже есть варианты этой добавки с эффектом медленного высвобождения — это также может решить проблему.

Чтобы предотвратить покраснения на коже от приема ниацина, нужно следить за тем, чтобы ежедневная дозировка не превышала 500 миллиграмм. Также всегда можно подобрать предтреник, не содержащий ниацин.

ИТОГ: Ниацин и бета-аланин являются распространенными компонентами в предтренировочных комплексах. Они могут вызывать покраснение кожи и покалывание в конечностях соответствено. Побочные эффекты можно предотвратить путем дробления или уменьшения принимаемых порций, или выбрав добавку без этих компонентов.

4. Расстройство пищеварения

Некоторые компоненты в предтренировочных добавках могут вызвать расстройство пищеварения. Среди них креатин, кофеин, магний и бикарбонат натрия.

Побочные эффекты бикарбоната натрия проявляются при употреблении доз, превышающих 200–500 миллиграмм на килограмм массы тела. Но основная часть производимых предтреников содержат гораздо меньшее количество.

Недостатком магния является то, что он может оказывать слабительное действие, особенно если он принимается в форме цитрата магния. Таким образом, превышение дозировки чревато диареей. Употребление слишком концентрированной добавки также может вызывать диарею, так что не жалейте воды во время приготовления своего предтренировочного коктейля.

Способы избежать расстройства пищеварения

Разводите предтреник в достаточном количестве воды — 250–350 миллилитров — это поможет минимизировать побочные эффекты. Поскольку многие компоненты могут вызывать проблемы с пищеварением, сложно точно определить виновника проблемы. Попробуйте различные варианты предтренировочных добавок с разным составом.

ИТОГ: Некоторые компоненты предтренировочных комплексов могут вызвать у вас проблемы с пищеварением. Используйте достаточное количество воды для приготовления смеси — это поможет смягчить негативные эффекты.

5. Головная боль

В некоторые предтренировочные комплексы добавляется цитрулин, который увеличивает приток крови к мышцам, находящимся под нагрузкой во время тренировки. Цитрулин повышает уровень оксида азота в крови.

Распространенная форма цитрулина — цитруллин малат, который рекомендуется употреблять в дозировке 6-8 грамм. Многие добавки содержат гораздо меньшее его количество, так что вряд ли можно рассчитывать на какой-то ощутимый эффект.

Усиление кровотока, вызванное цитрулином, происходит не только в мышцах, но и по всему организму, включая мозг. У некоторых людей это может вызывать мигрени и головные боли, которые связаны с изменениями артериального давления в мелких сосудах головного мозга.

Как избежать побочных эффектов цитрулина

Самый простой и эффективный способ избежать головной боли — снизить количество принимаемого цитрулина. Если это не помогает, то единственный выход — найти добавку, не содержащую этот компонент.

ИТОГ: Цитрулин, используемый в составе некоторых предтренировочных комплексов, усиливает кровоток в организме и может вызывать головные боли. Уменьшить этот эффект позволит снижение дозировки.

Выводы

Предтренировочные комплексы очень популярны в индустрии фитнеса, так как позволяют повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок. Тем не менее у многих людей могут возникать различные побочные эффекты, такие как головная боль, покраснения на коже, покалывание в конечностях и расстройство желудка. Большинство из этих побочных эффектов можно свести к минимуму, выбрав правильную дозировку либо подобрав подходящую по составу добавку.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 3

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top