Присед со штангой: техника

Присед со штангой: техника

5
(1)

Присед — это комплексное упражнение для нижней части тела, и оно очень важно, так как укрепляет все мышцы ног. Присед со штангой поможет развить ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясницу и четырехглавые мышцы. Баланс, необходимый для выполнения приседаний, задействует множество дополнительных мышц по всему телу. В общем, приседания должны быть неотъемлемой частью ваших упражнений в тренажерном зале.

Техника приседа со штангой:

  • Держа штангу на стойке, заведите голову за гриф и уравновесите штангу на трапеции или дельтовидной мышце и трапеции. Затем возьмите штангу хватом удобной ширины.
  • Глубоко вдохните, слегка изогните спину, посмотрите прямо перед собой и снимите штангу со стойки. 
  • Сделайте шаг назад, держите ноги на ширине плеч, слегка разверните стопы в стороны и согните ноги в коленях, отводя бедра назад. 
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и подняв верхнюю часть тела. 
  • Выдохните в конце движения.
Техника приседаний со штангой

1. Дышите правильно

Знание того, когда нужно вдыхать и выдыхать, необходимо для улучшения приседа. Мышцы требуют доставки кислорода по всему телу, чтобы обеспечить максимальную эффективность. Вдохните при опускании бедер и выдохните при возвращении в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Не делайте несколько вдохов во время одного повторения, так как это может вызвать головокружение и усталость.

2. Приседайте глубоко

Сидеть на корточках глубоко означает сидеть на корточках ниже параллели, то есть ниже угла 90 градусов. Глубокие приседания полезны, потому что они вовлекают больше мышечных волокон, которые позволяют вам поднимать тяжелые веса. Глубокие приседания могут быть опасными при неправильном выполнении, но это не должно удерживать вас от их применения. Действуйте с осторожностью и постепенно переходите к более глубокому приседанию, используя правильную технику. Убедитесь, что вы раскрываете бедра, когда выполняете глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ваших стоп. Раздвигайте колени в стороны — это раскроет ваши бедра. 

3. Используйте свои бедра

Техника тазобедренного сустава необходима для максимального увеличения веса, с которым вы приседаете. Тазобедренный сустав гарантирует, что бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия придают максимальное усилие движению. Эта техника подразумевает поддержание туловища в вертикальном положении, насколько это возможно, при использовании бедер для перемещения веса. Цель здесь — снять нагрузку с нижней части спины, уменьшив эффект наклона вперед. (Примечание: убедитесь, что спина остается прямой, а колени разведены — это поможет вам оставаться в вертикальном положении.)

4. Отдых между сетами

Приседания могут быть утомительными; убедитесь, что вы достаточно отдыхаете после каждого сета. Все не восстанавливаются за одно и то же время. Запасы энергии будут минимальными, если время отдыха слишком короткое. Более быстрое накопление молочной кислоты происходит, если тренировка слишком длинная. Период отдыха должен быть достаточно продолжительным, чтобы вы могли выполнить такое же количество повторений, как и в предыдущем подходе. Например, если человек сделал 10 повторений в сете 1 и хочет сделать 10 повторений в сете 2, он должен отдыхать столько, сколько требуется для выполнения этих 10 повторов.

5. Контролируйте вес

Наконец, убедитесь, что вы контролируете вес в течение всего приседа. Многие «падают» в нижнюю точку и начинают прикладывать усилия только для того, чтобы встать на ноги. Это плохая техника, потому что приседание — это позитивная и негативная фазы движения. Положительной фазой является сокращение мышц, то есть когда ягодичные мышцы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы встать из положения сидя. Негативная фаза движения — это фаза приседания (опускания). Бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия контролируют это движение. Контроль веса гарантирует вам пользу от негативной фазы.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top