Программа отжиманий от пола: таблица

Программа отжиманий от пола: таблица

0
()

Упражнение «отжимания от пола» существует уже сотни лет. Это отличная тренировка для многих мышц тела, не требующая специального оборудования.

В этой статье мы расскажем об этом прекрасном упражнении и покажем вам не только, как его эффективно выполнять, но и как спланировать свои тренировки отжиманий, чтобы добраться до 100 повторений за один подход!

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множеством основных мышечных групп:

  • Грудные мышцы — это мышцы вашей груди, имеющие форму веера. Они интенсивно используются во всех упражнениях, в которых присутствует толчок руками перед собой.
  • Трицепс — еще одна толкающая мышца, которая крепится к задней стороне руки. Трицепс активно работает при распрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямляете руки, вы сокращаете амплитуду работы этих мышц.
  • Дельтовидная мышца — это мышцы плеча, играющие большую роль во всех упражнениях с толканием. Также они участвуют в стабилизации верхней части тела во время упражнения
  • Передняя зубчатая мышца — эти мышцы расположены по обеим сторонам грудной клетки и крепятся к лопаткам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздья бананов.
  • Брюшной пресс — поддерживает положение вашего тела во время отжиманий. В позиции отжиманий сила тяжести заставляет ваши бедра опуститься на пол — именно мышцы брюшного пресса предотвращают это. 
  • Ягодичные мышцы — большие ягодичные мышцы отвечают за положение бедер и стабилизацию тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжиманий, именно ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и ровными.
  • Широчайшие мышцы спины — эти крупные крыловидные мышцы на вашей спине проходят от рук к ягодицам. Они не только отвечают за вращение руки внутрь, но также участвуют в стабилизации верхней части тела.
  • Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают стабилизировать и сохранять положение вашего тела.  На самом деле задняя часть тела задействована гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.
Отжимания от пола

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания — это гораздо больше, чем просто поднятие и опускание своего тела несколько раз. Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнить это упражнение:

1. Руки

Положение рук может меняться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. Чем шире положение рук, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже. А пока давайте держать руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями в запястьях, вы можете попытаться делать отжимания на кулаках. Подложите коврик или полотенца под кулаки для удобства. Другой вариант при дискомфорте в запястьях — использовать специальные опоры для отжиманий.

2. Ноги

Держа ноги вместе, вы лучше задействуете мышцы кора, но если вы чувствуете, что ваша позиция слишком неустойчива, разведите ноги на удобную ширину.

Возможно вы видели людей, выполняющих отжимания, держа одну ногу на другой, или поднятой в воздух. Эти изменения уменьшают устойчивость и заставляют мышцы кора и дельтовидные мышцы активнее работать для стабилизации тела.

3. Лопатки

Во время отжиманий ваши лопатки будут стремиться выгнуться или оттопыриться назад. Такая проблема очень распространена и возникает из-за слабых передних зубчатых мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась плоской во время движения. Думайте о середине спины между лопатками: старайтесь подтолкнуть эту область вверх и не позволяйте ей провисать, когда вы устали.

4. Выравнивание тела

В исходном положении для отжиманий должна сохраняться прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это, попросив друга положить швабру вдоль вашей спины. Следуя его советам, вы можете соответствующим образом корректировать свое положение. Сильное напряжение или растяжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в порядок.

Если во время упражнения ваша осанка изменится, а нижняя часть спины начнет изгибаться, значит пора остановиться. Изгиб нижней части спины, как правило, является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше будет сначала поработать над упражнениями по их укреплению, прежде чем приступать к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжать прямую линию, идущую от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз, прямо перед своими руками. Держите голову неподвижно на протяжении всего движения.

6. Руки

Локти не должны уходить в стороны во время упражнения. Вы никогда не толкаете что-либо, расставив локти. Держите локти ближе к телу для более комфортного положения плечевого сустава.

На фазе движения вниз направляйте руки в пол, расположив их вдоль тела — это задействует широчайшие мышцы спины. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими подмышками активизируются, когда вы опускаетесь на пол.

В верхней части движения вы должны стремиться полностью распрямить руки, чтобы активировать мышцы трицепса.

7. Скорость

Вы можете выполнять позитивную и негативную фазы отжиманий с разной скоростью, но мы бы порекомендовали контролируемый темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Негативная фаза упражнения очень важна — делайте опускание подконтрольно, не позволяйте своему телу падать на пол.

Когда вы наберетесь опыта, то можете делать негативную фазу более медленной, а отталкивание от пола более взрывным, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы опускаться до угла 90 градусов в локтях. Если вы будете опускаться глубже, то увеличите риск повреждения мышц и связок. Будьте особенно осторожны, если вы используете опоры для отжиманий, которые увеличивают глубину опускания.

Если вам нужна помощь в контроле глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и касаться его при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь, сделайте глубокий вдох, а когда отталкиваетесь от пола — выдохните.

При выполнении более сложных вариантов отжиманий, таких как отжимания с хлопком, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы сохранить жесткость вашего кора. Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор кора, поэтому невозможно одновременно дышать и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Девушка отжимается

Что делать, если вы не можете отжаться ни разу

Многие люди изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно идеальное отжимание. В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы в верхней части тела.

Если вы боретесь за свое первое отжимание, то вам нужно регрессировать движение, чтобы правильно его выполнить, избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

  1. Отжимания от стены: начните, выполняя отжимания от стены. Расположите руки на стене, а ноги на расстоянии примерно в 1 метр от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений перейдите на следующий уровень.
  2. Отжимания от стола: затем выполните отжимания, расположив руки на стороне стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы предотвратить скольжение. После достижения 20 повторений переходите к следующему этапу.
  3. Отжимание от стула: на последнем этапе руки опускаются еще ниже — на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, спускайтесь на пол
  4. Отжимания с колен: вам может не понадобиться этот этап, но если нужно, выполняйте отжимания с колен. Очень важно поддерживать прямую линию от головы до колен, даже во время этой версии отжиманий.

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы научились правильно выполнять отжимания, вы можете начать увеличивать количество повторений. Можно увеличить количество отжиманий, проводя тренировки из пяти подходов.

Тест максимального количества отжиманий

Если вы хотите увеличить количество отжиманий за один подход, то для начала вам нужно узнать свою начальную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их вверх для отдыха, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Вам нужно разработать тренировку, чтобы увеличить свой максимум. Мы обнаружили, что 5 подходов работают лучше всего для прогресса в отжиманиях. Ваша цель — удвоить максимальное количество повторений.

Итак, вот как вы рассчитываете цифры для вашей тренировки:

  1. Умножьте ваше максимальное разовое количество отжиманий на 2
  2. Разделите полученное число на 5
  3. Если ваш максимум был 20, то мы получим: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений
  4. Выполните 5 подходов по 8 повторений — в общей сложности 40 повторений
  5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.


План тренировки отжиманий на 6 недель

У вас должны быть начальные цифры, которые мы рассчитали выше. Теперь давайте подставим их в 6-недельную программу тренировок, которая позволит вам прогрессировать.

Тренировка 3 раза в неделю

Мы рекомендуем всем начинать с программы 3 раз в неделю. Понедельник, среда и пятница — хороший вариант. Помните, что вы набираете силу благодаря восстановлению, поэтому вам нужен отдых между тренировками.

Больше не всегда лучше в данном случае. Если вы обнаружите, что у вас все еще болят мышцы, когда пришло время следующей тренировки, тогда можно отдохнуть еще пару дней.

Время отдыха

Чтобы улучшить ваши отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Мы обнаружили, что 60 — 90 секунд — это оптимальное время. Если вы работаете с маленьким количеством повторений, то отдых должен быть длиннее, так как тренировка в этом случае является более силовой. Если вы наоборот выполняете большое количество повторений, то время отдыха можно сократить, так как это уже больше тренировка на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с показателей, которые вы рассчитали на основании первоначального теста. Дальнейшая методика проста: вы будете добавлять по одному повторению ко всем подходам на каждой тренировке.

Итак, если в первоначальном тесте вы выполнили 20 повторений на максимум, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 8 повт. 8 повт. 8 повт. 8 повт. 8 повт. 40
Ср. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 9 повт. 45
Пт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 10 повт. 50

Продолжайте добавлять 1 повторение в подходе каждую тренировку, пока шестая неделя не будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 23 повт. 23 повт. 23 повт. 23 повт. 23 повт. 115
Ср. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 24 повт. 120
Пт. 25 повт. 25 повт. 25 повт. 25 повт. 25 повт. 125

Таким образом, следуя этой методике, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий за тренировку

Теперь проверьте ваш максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум окажется больше 60 повторений за подход всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Мы находим вышеупомянутую линейную программу очень эффективной, но она может оказаться довольно скучной, и нагрузка на мышцы не так высока, как могла бы быть.

Поэтому мы предпочитаем использовать волнообразный метод, при котором количество повторений в подходах меняется в течении тренировки. Вот пример, основанный на том же стартовом показателе в 20 повторений:

1 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн. 8 повт.10 повт. 7 повт. 7 повт. 8 повт. 40
Ср.9 повт. 8 повт. 11 повт. 8 повт. 9 повт. 45
Пт. 10 повт. 9 повт. 9 повт. 12 повт. 10 повт. 50

2 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.11 повт.10 повт. 10 повт. 11 повт. 13 повт. 55
Ср.14 повт. 12 повт. 11 повт. 11 повт. 12 повт. 60
Пт.13 повт. 15 повт. 12 повт. 12 повт. 13 повт. 65

3 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.14 повт.13 повт. 16 повт. 13 повт. 14 повт. 70
Ср.15 повт. 14 повт. 14 повт. 17 повт. 15 повт. 75
Пт.16 повт. 15 повт. 15 повт. 16 повт. 18 повт. 80

4 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.19 повт.16 повт. 16 повт. 17 повт. 17 повт. 85
Ср.17 повт. 20 повт. 17 повт. 18 повт. 18 повт. 90
Пт.18 повт. 18 повт. 21 повт. 19 повт. 19 повт. 95

5 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.17 повт.17 повт. 24 повт. 20 повт. 22 повт. 100
Ср.16 повт. 18 повт. 21 повт. 27 повт. 23 повт. 105
Пт.17 повт. 17 повт. 22 повт. 24 повт. 30 повт. 110

6 неделя

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
Пн.31 повт.18 повт. 23 повт. 25 повт. 18 повт. 115
Ср.16 повт. 35 повт. 24 повт. 26 повт. 19 повт. 120
Пт.17 повт. 30 повт. 25 повт. 30 повт. 23 повт. 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и для линейного метода, единственное отличие состоит в распределении повторений по подходам.

Программа 100 отжиманий

Многие люди хотят сделать 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух представленных программ, для достижения этой цели. Если вы хотите выполнить сто отжиманий за подход, вам нужно будет дойти до 200 повторений за 5 подходов. Просто продолжайте тренироваться по любой из двух программ в течение еще нескольких недель и это приведет вас к заветной сотне.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий и у вас есть уверенность, что вы отлично справитесь с этим прекрасным упражнением. Добейтесь успеха в отжиманиях и вы сможете выполнять их где угодно, поддерживая свою форму.

Теперь ступайте к своей цели в 100 отжиманий и дайте нам знать, когда вы ее достигнете!

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top