Углеводы: классификация, содержание в продуктах и роль в организме человека

Углеводы: классификация, содержание в продуктах и роль в организме человека

5
(7)

Углеводы долгое время были в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса. Некоторые диеты называют их «плохими» и предписывают ограничить их количество в рационе, в то время как другие диеты включают в себя углеводы и рекомендуют их ежедневное потребление.

Неудивительно, что так много людей не понимают во что верить!

Правда в том, что углеводы не являются жизненно важным нутриентом, но рекомендуется употреблять хотя бы небольшое их количество. Сколько именно, является дискуссионным вопросом. 

Продолжайте чтение, чтобы узнать, какие углеводы являются подходящими для похудения и как определить, сколько грамм углеводов вам нужно в день, чтобы добиться результата. 

Что такое углеводы? 

Итак, что же такое углеводы? Возможно вы слышали, что это «сахар», «макронутриент», или знаете их просто как ярлык для таких продуктов как картофель, рис, макароны, бобовые и т.д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения, углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах. В более простых терминах, углеводы — это группа макроэлементов, являющихся поставщиками сахара или крахмала в питании человека. И, как и другие макронутриенты (белки и жиры), углеводы дают калории — четыре килокалории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые, бобы, сахар и обработанные продукты. И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и очищенных зерен, и получением их из питательных растительных источников. 

По правилу большого пальца, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — поэтому, по сути, все растительные продукты содержат углеводы. Углеводы также присутствуют во многих молочных продуктах.

Различные виды углеводов 

В каждом продукте питания может отличаться не только количество углеводов, но и их тип. В вашем рационе содержится три основных «класса» углеводов, и каждый тип не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи. Многие продукты содержат уникальную комбинацию из всех трех классов. Основные виды углеводов в пище: 

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Полисахариды

Моносахариды — это самая простая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее «разобраны», что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. 

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава. Фруктоза является основным видом сахара, содержащимся в фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов. 

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления эти углеводы должны быть разделены на моносахаридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это сахар в молоке, с которым обычно связана непереносимость молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов. А мальтоза (две глюкозные единицы вместе взятые) является наименее распространенным дисахаридом, поступающим в основном из солодовых продуктов.

виды углеводов

И, наконец, полисахариды — самый сложный вид углеводов. В их число входят крахмал, целлюлоза и пектин. Примерами крахмалистых продуктов являются кукуруза, бобовые, картофель и злаки.

Целлюлоза — это тот тип углеводов, который не усваивается организмом и обычно называется клетчаткой. Вот так! Клетчатка — это углевод. И большинство фруктов, овощей и цельного зерна содержат клетчатку. Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов — и чем толще кожа, тем больше пектина. 

Некоторые углеводы могут быть извлечены из пищи и использованы в единственном числе в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара. 

Что такое добавленный сахар?

Добавленный сахар — это концентрированные простые углеводы, которые используются в качестве отдельного ингредиента, чаще всего в обработанных продуктах и ​​рецептах. Этот тип сахара может быть извлечен из продуктов, содержащих углеводы, или найден в природных подсластителях. 

Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение. Также он является источником «пустых» калорий в питании, даже если добывается из «здорового» источника. Используется только сахар, исключая важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда же именно добавляется сахар?  

Хотя существует около 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенные формы получают из сахарозы и фруктозы. Но сахар может быть получен из множества различных типов простых углеводов. 

Сахароза — это то же самое, что и столовый сахар. Сахароза извлекается из сильно концентрированной сахарной свеклы и стеблей сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это тип сахара, извлекаемый, например, из кукурузы для создания кукурузного сиропа. 

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также могут считаться добавленным сахаром, поскольку они дают такое же количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

Добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. В состав подссластителей могут входить натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевия и сукралоза. 

Значение углеводов для организма?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии. Жиры и белки требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы. Благодаря своей роли в обеспечении легкого источника энергии, углеводы играют важную роль для производительности, восстановления и в наращивании мышечной массы. Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль. Диета без углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать затуманенность сознания. 

Как ваше тело обрабатывает, использует и хранит углеводы

Когда вы едите углеводы, они обеспечивают ваше тело топливом в форме глюкозы — того же сахара, который выделяется в вашу кровь. Когда ваши клетки поглощают сахар из крови для получения энергии, его уровень в кровотоке начинает падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о необходимости выделения накопленного сахара. 

Уровень сахара в крови тщательно контролируется организмом, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара (гипогликемия) может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть. И высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) также может вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет — у вас могут возникнуть сильные головные боли, туманность, перепады настроения и т. д. 

Чтобы обеспечить более устойчивый поток энергии, углеводы также накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может истощиться за пару дней, если вы не едите углеводы или поститесь. 

Глюкоза также может храниться в виде жировых отложений, пополняя ваш долгосрочный запас топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы с большей вероятностью пополняете свои жировые запасы из жирной пищи. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня. Только когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете, происходит набор веса. 

Большая часть глюкозы из углеводов накапливается в ваших мышцах. Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем вероятнее вы сохраните углеводы в мышцах, а не в жировой прослойке. Даем вам еще одну причину для наращивания мышечной массы и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

Диетологи рекомендуют получать от 45% до 65% наших калорий из углеводов. Учитывая рекомендуемую норму 1800-3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, получаем 200 грамм или более углеводов в день.

Например, человек, потребляющий 2000 килокалорий в день, должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 его потребляемых килокалорий состояли из углеводов, что в пересчете дает от 225 до 325 грамм.

Но многие популярные диеты для похудения и медицинские работники рекомендуют снизить дозу до 25-40% от вашей ежедневной нормы калорий.

Что на практике?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями здоровья, составом тела и общим питанием. И все мы немного разные. Если вы очень активны или являетесь спортсменом, ваши потребности могут быть ближе к более высокому уровню (65% калорий). В случае, если вы ведете сидячий образ жизни, работаете за столом большую часть дня и мало занимаетесь, вам, вероятно, нужно гораздо меньше углеводов (от 30% до 40% дневной нормы калорий).

Другой способ оценить ваши потребности в углеводах основан на вашем текущем весе. Вы можете умножить вес своего тела на одну из следующих цифр:

  • От 2,5 до 3,5 г / кг для сидячих и слабо активных
  • От 3,5 до 4,5 г / кг для умеренной и повышенной активности
  • От 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 68 кг, который ведет сидячий образ жизни, необходимо от 170 до 240 г углеводов в день (68 кг x 2,5–3,5).  

Что такое диета с низким содержанием углеводов и работает ли она?

Низкоуглеводные диеты модны, потому что люди действительно верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Чтобы представить это на практике, в банане содержится около 27 г углеводов. Так что это будет больше, чем общее количество углеводов за день по такой диете.

Итак, бананы делают вас толстым?

Низкоуглеводные диеты часто используются в качестве метода снижения веса, потому что они помогают вам сократить калорийность своего рациона. Углеводы содержатся во многих любимых вами продуктах, таких как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет вам убрать эти «лишние» источники из вашего меню и естественным образом сократить калории. Это не обязательно означает, что именно сокращение углеводов вызывает потерю веса. Фактически, контроль над калориями — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры о том, может ли слишком большое количество углеводов влиять на состав вашего тела. На самом деле, вы менее склонны хранить углеводы в виде жира, по сравнению с жиром поступающим из пищи. И большинство людей могут усваивать определенное количество углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут максимума и начнется образование жировой ткани. Кроме того, большое количество углеводов, которые вы употребляете, немедленно используются в виде топлива для работы мышц и органов, а не идет на хранение.  

Но теория о низком содержании углеводов не лишена некоторых исследований, подтверждающих эффективность этого метода. Есть многочисленные исследования, которые показывают, что низкоуглеводная диета способствует более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира. Но, есть также много исследований, которые не выявили разницы.

В итоге, возможно, более важно обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество. 

Как правильно выбрать тип углеводов

Как уже упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и используется организмом. Некоторые углеводы, такие как простые и обработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельное зерно и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что способствует лучшему контролю уровня сахара в крови.

Что такое «хорошие» углеводы?

Углеводы часто описываются как простые или сложные. Их можно различить с помощью гликемического индекса (шкала ГИ). 

ГИ служит в качестве рейтинга углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к значительным колебаниям уровня сахара в крови.

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основании этого измерения. Однако ГИ не учитывает, какое количество углеводов на самом деле содержится в пище и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к ранжированию качества углеводов.

Еще более простой способ приблизиться к потреблению качественных углеводов — просто выбирать больше цельных продуктов, которые содержат натуральные углеводы. В их число входит почти все, что растет на земле, и некоторые молочные продукты . 

Что такое рафинированные углеводы? 

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельная пшеничная мука против белой муки. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, каким оно встречается в природе. Белая мука изготавливается из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны). Создается более легкая и более пышная масса, но при этом удаляется большая часть питательных веществ и клетчатки. Белый рис против коричневого риса является еще одним примером. 

Основная проблема с рафинированными углеводами заключается в том, что они практически не имеют питательной ценности, если сравнивать с пищей в целом. Очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим. Однако, многие переработанные зерна искусственно обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы В, цинк и железо. 

Но на самом деле все виды углеводов могут вписываться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно зависит от ваших личных потребностей. И помните, что ни один отдельный продукт не повлияет на всю вашу диету — важна комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени. 

Как выглядит 100 грамм «хороших» углеводов в день? 

100 грамм хороших углеводов
  • 1 чашка приготовленной киноа: 40 г углеводов
  • 1 яблоко: 25 г углеводов
  • 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов 
  • 1/2 чашки свежей черники: 5 г углеводов
  • 1 чашка брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получаете от 3,5 до 4 чашек пищи, 25 грамм клетчатки, 200% суточной нормы витамина С, 26% суточной нормы витамина А и 18% суточной нормы железа.  

Как выглядит 100 грамм рафинированных углеводов в день? 

  • 1 шоколадный батончик: 71 г углеводов
  • 1 банка газировки: 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, всего 1-2 грамма клетчатки, 0% суточной нормы витамина С, 0% суточной нормы витамина А и 6% суточной нормы железа. 

Как считать углеводы

Вам не нужно быть математиком или диетологом, чтобы научиться считать свой ежедневный прием углеводов . Все, что вам нужно, это немного изучить вопрос и обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, счетная часть не составит труда. 

Вот два самых простых способа отслеживать ваши углеводы. 

  1. Используйте специальное приложение для смартфона, которое предоставляет данные о составе и калорийности продуктов. Приложения также являются отличным способом найти информацию о питательной ценности для продуктов, которые не имеют этикетки. 
  2. Прочитайте этикетку на продукте питания. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. В настоящее время добавленный сахар не требует маркировки, но вы также можете проверить его наличие в ингредиентах. 

Что такое «углеводное чередование»?

Если вы хотите серьезно отнестись к своему потреблению макроэлементов и точно отрегулировать потребление углеводов — этот раздел для вас.

Поскольку ваши потребности в углеводах напрямую связаны с вашей физической подготовкой и уровнем активности, вы также можете менять ежедневную норму в зависимости от того, что вы делаете в тренажерном зале — это обычно называется углеводным чередованием. 

Вы также можете менять потребление углеводов еженедельно или ежемесячно, чтобы подготовиться к предстоящей гонке или спортивным соревнованиям, или преодолеть плато при похудении. Существуют некоторые исследования, предполагающие, что «раскачивание» ваших калорий и потребления углеводов может принести пользу вашему метаболизму, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес. И многие популярные диетические программы используют чередование количества углеводов, чтобы стимулировать потерю жира.  

Как чередовать количество углеводов?

В то время как искусство чередования углеводов может быть довольно сложным, в зависимости от ваших диетических целей и от того, какой стратегический план вы выбрали, есть несколько основных принципов, с которых вы можете начать.

  1. Ешьте меньше углеводов в выходные дни или в дни, когда вы ограничиваете потребление калорий с целью похудения.
  2. Ешьте больше углеводов в тяжелые тренировочные дни, в дни силовых тренировок и в любое время, когда вы используете дополнительные калории. 
  3. Ешьте больше углеводов в то время дня, когда вы наиболее активны, и меньше в другое время дня. 
  4. Если вы уже несколько месяцев сокращаете потребление углеводов или соблюдаете диету, возможно, стоит сделать перерыв и немного увеличить потребление углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить метаболизм. 

Если дело доходит до выбора типа углеводов, вот несколько советов, которые вы можете рассмотреть.

  1. Ешьте больше простых углеводов до и после тренировки для быстрой заправки и оптимального восстановления.
  2. Ешьте больше крахмалистых и богатых клетчаткой углеводов в течение дня, чтобы обеспечить сытость и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 7

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top