Сколько времени должна длиться тренировка?

Сколько времени должна длиться тренировка?

5
(1)

Существует много заблуждений относительно того, сколько времени вам нужно тратить на тренировки, чтобы получить результат. Какова оптимальная длина тренировки и что такое «слишком долго»?

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть большое количество исследований, которые показывают, что тренировка в течение более 45-60 минут может фактически быть вредной и контрпродуктивной. Есть несколько различных факторов, которые могут способствовать этому.

Кортизол

Упражнения заставляют ваш организм выделять как анаболические, так и катаболические гормоны. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста и инсулин, в основном ответственны за создание новой ткани и восстановление поврежденных структур. Катаболический гормон, кортизол, в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и помощь в обмене веществ. Но чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может иметь значительные побочные эффекты.

Слишком большое количество кортизола может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению функции иммунной системы. Это может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировка — это стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола поступает в кровь.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко возрастает примерно после 60 минут энергичных упражнений. Существует также ряд исследований, в которых показано, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для кардио тренировок — около 30 минут.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные тренировки, особенно длительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для многих систем организма, а не только для эндокринной системы. Нервная и мышечная системы сильно нагружаются во время типичной тренировки. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительность. Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, для сохранения прогресса в тренировках.

Изнуряющие, долгие, затяжные тренировки время от времени нужны, но не каждый раз. Накопление стресса на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов, они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку часто заставляют свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Потеря времени

Еще одна веская причина, чтобы держать продолжительность тренировки в пределах часа, это элементарная потеря времени. Чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше времени вы потратите между подходами.

Тренажерный зал может быть очень интересным местом, но помните, что вы в первую очередь на тренировке. Это также касается работы дома.  Время вашей тренировки предназначено для упражнений, а не для выполнения работы по дому или других дел между подходами.

Типичная тренировка всего тела состоит из 8-10 упражнений, по 3 подхода с 10 повторениями и перерывами в 45-60 секунд между подходами. Если она выполняется правильно, то должна занять примерно 45-60 минут. Это оставляет очень мало времени для бесполезной растраты.

Отличный способ предотвратить слишком длительную тренировку — разделить ее на две части. Также вполне нормально выполнять более одной короткой тренировки за день. Вы можете сделать одну 20-минутную тренировку утром, а другую вечером. Это позволит выполнять всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Поэтому, когда дело доходит до разработки тренировочной программы, старая поговорка «качество лучше количества» определенно верна. Вполне допустимо добавить в программу несколько более длительных тренировок с течением времени, но не выполнять их слишком часто.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top