Правильное выполнение становой тяги

Правильное выполнение становой тяги

4.5
(2)

Предлагаем вам 12 действенных способов для улучшения вашей становой тяги. Эти советы будут полезны как новичкам, так и опытным спортсменам.

1. Центрируйте гриф  

Гриф должен располагаться над серединой стопы. 

В любом базовом упражнении техника имеет решающее значение — становая тяга не является исключением. Чтобы достичь максимальной подъемной силы, гриф должен находиться близко к телу, а штанга должна проходить минимальное расстояние. Любое отклонение грифа от осевой линии приведет к снижению подъемной силы. Чтобы избежать этого, при стартовом положении гриф должен находится над центром стопы.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они ставят гриф над серединой передней части стопы, а не над серединой всей стопы. При правильном положении ваши голени будут находиться очень близко к грифу, возможно, всего нескольких сантиметрах.

2. Улучшите свой хват

Чем сильнее ваш хват, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не даст вам набрать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате. Если вы не можете удержать вес, скорее всего ваш мозг не позволит вам поднять его над землей. Это значит, что если вы не чувствуете надежность хвата для данного веса, работать с ним будет невозможно.

Быстрый способ оценить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги — использовать специальные лямки. Попробуйте использовать лямки на весе, который вы до этого не могли поднять. Если все получилось, вы понимаете чего не хватало для этого раньше — силы вашего хвата. Одно слабое звено в цепочке остановит прогресс и этим звеном часто становится хват.

3. Работайте над приседом

Любой, кто поднимал большие веса в течение многих лет, скажет вам, что улучшение тяги скорее всего не улучшит ваши приседания. Но, если вы улучшите свой присед — это улучшит вашу тягу. Если вы сосредоточитесь на построении приседа с большими весами, у вас будет шанс переместить некоторые впечатляющие показатели в другие базовые упражнения.

Присед требует такой прочности и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на результаты в других упражнениях. Приседания укрепят верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и бицепсы бедер. Чтобы иметь хорошие показатели в этом упражнении, вам нужно быть крепким и устойчивым по всему телу, а полученную таком образом грубую силу легко перенести в становую тягу. 

Попробуйте: добавьте 20 килограмм к вашему приседу и ваша становая тяга улучшится, даже без тренировки самой тяги.

Присед со штангой

4. «Приклейте» гриф к себе

Хотя при становой тяге никогда не должно быть задержки на бедрах, вы должны держать гриф как можно ближе к себе. Это значит, что вы должны поддерживать его в постоянном контакте с вашими ногами на протяжении всего движения. Вы даже можете оцарапать голени, если держите штангу достаточно близко к телу.

Внимание! Увеличение нагрузки на нижнюю части спины огромно, если штанга слегка смещается вперед после контакта с телом. С максимальными весами, которые которые используются в разовых повторениях, это заставит вас прекратить подъем. Если вы будете продолжать движение, это приведет к тому, что ваша спина округлится и возникнет чрезмерная нагрузка на позвоночник.

5. Разбейте движение на части

Становая тяга обычно легче в верхней фазе движения, а самой трудной точкой является момент отрыва штанги от пола.

Чтобы укрепить проблемную фазу используйте цепи, зафиксированные на концах грифа. Использование цепей приведет к тому, что штанга будет легче в начале движения (вес цепей находится на полу). Нагрузка будет становиться все больше, по мере подъема штанги и цепей в воздух. Это называют «адаптивным сопротивлением».

Цепи, которые вы используете для становой тяги, должны отличаться от цепей, используемых для приседа. Приседание — намного более длинное движение. Гриф находится намного выше над землей и могут быть длиннее и менее сгруппированы. Для тяги ваши цепи должны быть намного короче. Зачастую используют даже связки цепей, чтобы набрать нужный вес.

6. Делайте тягу реже

Хотя ваш присед улучшается от большей частоты тренировок, это не относится к тяге. 

Поиск правильной частоты для различных упражнений является ключом к быстрому прогрессу. Эта частота будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться значительных успехов с 10-дневными перерывами между тренировками становой тяги, в то время как другие делают перерывы на 5 дней и также прогрессируют. Тем не менее, в среднем, вы должны делать тяжелую тягу реже, чем другие базовые упражнения.

Чтобы выяснить оптимальное время восстановления, попробуйте отдохнуть четыре или пять дней после тренировки. В следующий раз, когда вы тренируете тягу, обратите внимание на то, насколько вы чувствуете себя свежим и как хорошо получается движение. Вы увеличили вес на штанге? Чувствуете себя сильнее и в лучшей форме? Штанга поднимается быстрее? Если нет, в следующий раз отдохните шесть-семь дней и повторите наблюдения.

Вы будете знать, что попали в нужное место, когда рабочие веса покажутся легкими и штанга будет «взлетать». Вы не пропустите тот момент, когда вы попали в правильное время восстановления между тренировками.

Становая тяга

7. Станьте «ближе к полу»

Снимите свои кроссовки.

Если вы тренируетесь в обуви с мягкой подошвой, вы автоматически добавляете вес к своей тяге. Просто снимете их и тренируйтесь босиком. На это есть три причины.

Во-первых, вы буквально уменьшите расстояние для перемещения веса. Некоторые кроссовки могут прибавлять два или три сантиметра к расстоянию, на которое вам нужно переместить вес. Это может звучать не так страшно, но имеет большое значение в тяжелых подходах.

Вторая причина, по которой ваши кроссовки будут мешать вам поднимать, это то, что они поглощают часть вашей силы. Подошвы ваших кроссовок мягкие, так как они предназначены для поглощения ударов при беге. Когда вы попытаетесь прыгнуть в воздух, стоя в глубоком песке, вы не сможете выпрыгнуть высоко — мягкая поверхность под ногами снижает вашу силу. То же самое происходит с беговыми кроссовками и становой тягой.

Третья причина — стабилизация. Если во время подъема ваш вес смещается на одну область стопы больше чем на другую, мягкая подошва обуви в этой области продавится и вы не сможете удержаться на ногах. Если у вас нет стабильной базы — вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие лифтеры в мире ходят босиком, или носят обувь с очень низкими, плоскими подошвами.

8. Не садитесь на корточки

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что должны «держать спину прямо» и, вероятно, им рекомендовали «поднимать ногами» в некоторых видеороликах по технике выполнения упражнений. Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и подседают к штанге.

Однако становая тяга никогда не должна становиться приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше вперед уходит гриф, чтобы обойти колени. В результате его траектория отклоняется от центральной линии, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины. Смещение бедер назад с меньшим изгибом в коленях будет меньше напрягать поясницу.

9. Всегда делайте паузу на полу

Заманчиво позволить штанге немного отскочить от пола при переходе к следующему повторению. Однако вы получите долгосрочную выгоду от снижения веса и изменения своей техники. Это не только поможет вам тренироваться, но и устранит слабую фазу отрыва штанги от пола. Если вы таком способом облегчаете себе следующее повторение, вы значительно ограничиваете свою тягу.

Остановка на полу во время каждого повтора даст вам дополнительную нагрузку. Становая тяга является одним из немногих упражнений, которые вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо научиться преодолевать эту инерцию, если вы хотите поднимать большие веса.

Становая тяга разнохват

10. Делайте много субмаксимальных повторений

Вы должны постоянно практиковать становую тягу, чтобы построить оптимальную технику. Эти советы ничего не будут значить, если у вас нет регулярной практики.

Каждый подъем, превышающий 70% от вашего максимума в в одном повторении, будет увеличивать вашу силу. Это значит, что если вы можете сделать тягу 140 кг в одном повторении, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно увеличит вашу силу. Преимущество в том, что повторы с меньшим весом гораздо проще делать, соблюдая идеальную технику. Обычно, если вы поднимаете 70% своего максимума, вы выполняете значительно более качественные повторения.  Вы должны останавливаться задолго до нарушения техники выполнения. Просто делайте отдых короче, чем обычно. Например, выполняйте шесть подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но с перерывом в одну минуту.

11. Снимите свою становую тягу

Мы все смотрели на кого-то другого, делающего становую тягу, которая была безобразна и просто ужасала. Ваша тяга никогда не выглядела так плохо, верно? Не будьте так уверены.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны увидеть это. Вы должны следить за подходами, повторениями и весами, которые вы поднимаете на тренировке, но запись цифр не отражает то, как выглядели эти повторы.

Если вы хотите улучшить становую тягу, речь идет не только об увеличении рабочего веса. Речь идет о том, чтобы сделать повторение лучше и качественнее. Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы в конечном итоге сможете оторвать от земли. Видеосъемка ваших тренировок позволит вам отслеживать прогресс вашей техники.

Другое преимущество съемки ваших тренировок заключается в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Тяга медленнее или тяжелее в начале, середине или конце? Какая часть вашего движения плоха и нуждается в дальнейшей проработке?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом. Если вы снимаете под углом 45 градусов или камера расположено слишком высоко или слишком низко, очень трудно оценить, что может пойти не так — плохой угол обзора камеры искажает восприятие.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и стабилизации. Прежде чем тянуть, сделайте глубокий вдох, как будто вы пытаетесь наполнить живот воздухом. Теперь «прижмите» брюшной пресс к этому воздуху. Это увеличит давление в брюшной полости, и ваш корпус будет жестче во время подъема. Не выпускайте воздух до тех пор, пока вы не зафиксируете штангу наверху.

Чтобы понять важность дыхания, попробуйте следующий тест. Выдыхайте как можно дольше, пока ваши легкие не опустеют. Ваши плечи упали вперед? Скорее всего. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи откидываются, грудь расширяется, а голова поднимается. Идеальная поза для становой тяги. Так что вдохните, зафиксируйте и держите ее.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 4.5 / 5. Количество голосов: 2

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top