Связь между сном и тренировками

Связь между сном и тренировками

0
()

Когда дело доходит до тренировки, вы знаете, что важно заниматься в тренажерном зале. Но то, что вы делаете вне тренажерного зала — что вы едите, что пьете, и особенно то, как вы спите, так же имеет большое значение. Ваш сон должен быть полноценным, чтобы физические упражнения действительно работали. Мы тренируемся с целью увеличения мышечной массы, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и многого другого. Для достижения этих целей необходим хороший сон. Другими словами — без сна упражнения не приносят такой пользы.

Сон дает вашему телу время на восстановление, возобновление энергии и наращивание мышц, работающих во время тренировки. Когда мы получаем достаточно качественный сон , организм вырабатывает гормон роста. В детстве и подростковом возрасте гормон роста заставляет нас расти. Когда мы становимся старше, он помогает нам наращивать мышечную массу и восстанавливать свое тело после физических нагрузок.

Нюанс заключается в том, что у многих людей возникает серьезная проблема, когда речь идет о сне. Более 30 процентов из нас страдают от недостатка сна — мы не получаем рекомендуемых для взрослых семи-восьми часов в сутки.

Регулярные упражнения могут улучшить ваш сон

Могут ли упражнения помочь вам спать? Абсолютно. И если вы никогда не испытывали такого сильного, вызывающего сон утомления, которое можно испытать после дня похода или изнурительного тренировочного лагеря, есть масса научных исследований, подтверждающих этот факт.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine, люди, со средней продолжительностью сна менее 6,5 часов в сутки, выполняли тренировки средней интенсивности (ходьба, езда на велотренажере или тренировка на беговой дорожке) четыре раза в неделю в течении шести недель. В конце эксперимента они сообщили, что средняя продолжительность их сна увеличилась на 75 минут.

Физические упражнения оказывают химическое воздействие на мозг. Физическая активность создает больше аденозина в мозге, а аденозин заставляет нас чувствовать сонливость. 

Интересный факт: аденозин — это химическое вещество, которое блокирует кофеин, в результате действия которого вы чувствуете себя более бодрыми. Чем усерднее мы работаем, тем больше аденозина поступает в мозг, и тем сильнее нам хочется спать.

Тренировка также помогает вам поддерживать циркадный ритм (внутренние часы вашего тела). Упражнения помогают вашему телу понять расписание, в котором оно работает — утренняя зарядка заставляет ваше тело лучше спать по ночам.

Тренировки перед сном

Но как насчет упражнений в конце дня? Вполне возможно, что вечерние тренировки заставят вам бодрствовать дольше. Наука говорит, что это вопрос выбора правильного типа тренировки и правильного графика тренировок.

Согласно исследованиям, люди, которые сообщали о повышенном напряжении перед сном, на самом деле спали эффективнее. Они быстрее засыпали, спали глубже и меньше просыпались ночью. Другие исследования также показали, что тренировки средней интенсивности перед сном помогают снизить беспокойство перед сном.

Тем не менее, лучше придерживаться низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, пилатес или Барре, если вы планируете заниматься перед сном. Высокоинтенсивные физические упражнения откладывают начало сна. Вероятно, это происходит из-за увеличения частоты сердечного ритма после занятий спортом. 

Рекомендуем выяснить, какой подход работает конкретно для вас. Все мы отличаемся друг от друга, когда речь идет о том, насколько стимулирующей может быть какая-то конкретная тренировка. Если у вас возникают проблемы с засыпанием, причиной этого может быть близость высокого пульса ко времени начала сна.

Сон на тренировке

Помогает ли вам хороший сон?

Опять же, короткий ответ — да. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет функционировать ваш разум и тело — в том числе и в тренажерном зале. Доказано, что адекватный сон помогает мотивировать людей придерживаться своих планов тренировок и тренироваться на следующий деньЧем больше человек спит, тем больше вероятность того, что они завершит свой тренировочный план.

Получение достаточного количества сна может дать вам больше энергии и сил. Это влияет на вашу концентрацию, настроение, делает вас более эффективными и лучше подготовленными к тренировке.

С другой стороны, недосыпание может затруднить выполнение упражнений. Недостаток сна не влияет на ваши сердечно-сосудистые и респираторные реакции при физических упражнениях, а также на ваши аэробные и анаэробные способности, мышечную силу или электромеханические реакции. Это означает, что с точки зрения биомеханики нет причин, по которым недостаток сна будет снижать ваши физические возможности. Однако, вы будете быстрее утомляться при меньшем количестве сна, что сделает более трудной работу на полную мощность.

На самом деле, даже после одной ночи без сна показатели выносливости на беговой дорожке снижаются — вероятно потому, что нагрузка переносится намного тяжелее.

Это не значит, что получение от 7 до 8 часов сна за ночь превратит вас в демона скорости или спортивную суперзвезду. Дополнительный сон не обязательно сделает вас быстрее, сильнее или улучшит вашу производительность. Скорее, недостаток сна связан с физиологическими реакциями, которые похожи на симптомы перетренированности. Это боль в мышцах и более высокий риск травм, которые могут снизить вашу работоспособность.

Утренняя тренировка или дополнительный час сна?

Полноценный сон и регулярные физические упражнения очень важны. Как же решить, чему из них отдать приоритет? На самом деле вы не должны ставить себя в такое положение, потому что вам абсолютно необходимы оба. Но если невозможно сохранить этот идеальный баланс, мы бы сказали, что сон всегда является приоритетом.

Если вы спали семь-восемь часов ночью, встаньте и отправляйтесь в спортзал! Но если вы спали меньше шести часов в течение большинства ночей на этой неделе, вы, вероятно, захотите насладиться этим дополнительным часом сна. Если вы пропустите его, скорее всего вы обрекаете себя на тренировку довольно низкого качества.

И если вы не спали всю ночь, определенно — выбирайте сон! Ваше тело нуждается в отдыхе больше, чем когда-либо.

Суть в том, что, если вы не получаете рекомендуемое время сна от семи до восьми часов в сутки, вам необходимо переосмыслить свой график. Вам нужно выяснить, как вписать в него тренировки, не жертвуя временем сна. И то и другое абсолютно необходимо для того, чтобы вы могли работать на сто процентов — не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top