Тренировка мышц трапеции в домашних условиях

Тренировка мышц трапеции в домашних условиях

0
()

Трапеция — это мышца в форме воздушного змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и разворачивается к вашим плечам. Она является многофункциональной мышцей спины: верхняя трапеция пожимает плечами; средняя часть отводит их назад; нижняя трапеция тянет плечи вниз.

Функции мышц трапеции

Мышцы трапеции стабилизируют и сочленяют лопатки, которые двигаются практически каждый раз, когда вы двигаете руками. В результате трапеция работает при большей части движений верхней части тела .

В спорте они помогают бросать, лазать и раскачиваться. В тренажерном зале они активно участвуют тяговых и жимовых движениях. Изо дня в день сильные мышцы трапеции могут контролировать вашу осанку и предотвращать сутулость и горбатость. Хорошо развитые трапеции помогут вам выглядеть мощным и спортивным, как спереди (представьте крепкие плечи гимнаста), так и сзади (представьте себе извилистую верхнюю часть спины олимпийского пловца).

Упражнения для мышц трапеции

Если вы хотите укрепить и нарастить массу своих трапецевидных мышц, вам понадобится более одного упражнения. Мы нашли для вас три основных упражнения плюс два дополнительных для растяжки после тренировки, или в любое время, когда вы ощущаете зажатость в плечах и верхней части спины. Попробуйте делать каждое движение два раза в неделю.

Верхняя трапеция: тяга гантелей или штанги к груди

Тяга гантелей к груди
Тяга гантелей к груди

Оборудование: средняя или легкая штанга, штанга EZ (штанга с изогнутым грифом) или пара гантелей.

  • Ширина хвата должна соответствовать ширине плеч. Станьте и удерживайте штангу или гантели на вытянутых руках перед собой. (Не используйте слишком большой вес!)
  • Медленно и подконтрольно поднимайте вес перед собой, удерживая его близко к телу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
  • Сделайте секундную задержку вверху и выполните обратное движение, опустив снаряд в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Средняя трапеция: махи в наклоне

Махи в наклоне
Махи в наклоне

Оборудование: пара легких гантелей и регулируемая скамья или стул.

  • Установите скамью в наклонное положение и лягте на нее лицом вниз, чтобы руки могли свободно свисать по сторонам. Нет скамейки? Сядьте на стул и нагнитесь вперед, держа спину прямой и плотно прижмите корпус к ногам, чтобы грудь находилась на бедрах. Нет гантелей? Можете просто попробовать выполнять это упражнение без дополнительного веса.
  • Слегка согнув руки и повернув ладони к полу, поднимите гантели, разводя руки в стороны и слегка поворачивая ладонь вниз в верхней части движения.
  • Удерживайте верхнюю позицию одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Нижняя трапеция: «ветряная мельница»

Упражнение ветряная мельница
Упражнение ветряная мельница

Оборудование: Без оборудования, или легкие гантели

  • Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
  • На глубоком вдохе поверните ладони наружу, сожмите лопатки вместе, поднимая грудь как можно выше.
  • Держа лопатки отведенными назад, руки прямыми, а грудь развернутой, поднимите руки наружу и вверх, пока ваши ладони не сойдутся над головой.
  • Задержитесь на секунду, сделайте обратное движение и повторите.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для растяжки трапеций

«Растяжка кошки»

Растяжка кошки
Растяжка кошки
  • Сядьте на четвереньки, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами.
  • Глубоко дыша, тяните верхнюю часть спины к потолку как можно выше, при этом подбородок должен прижиматься к груди. Почувствуйте растяжение в задней области шеи и между лопатками, и удерживайте эту позицию в течении двух секунд.
  • Сделайте обратное движение, медленно изгибая всю спину, насколько это возможно, и стягивая лопатки вместе, одновременно высоко поднимая голову.
  • Сделайте 8-10 медленных повторений

Растяжка верхней части спины

Растяжка верхней части спины

  • Встаньте прямо и переплетите пальцы.
  • Выпрямите руки и вытяните ладони как можно дальше вперед.
  • Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top