Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях

5
(1)

Вчера вы пообещали себе, что сегодня пойдете в тренажерный зал и выполните запланированную тренировку ног. В глубине души вы знаете, что упражнения придадут вам энергии и уверенности, которые необходимы вам каждый день. Но сама мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет вас отказываться от своих планов, связанных со здоровьем и тренировками, и переносить все на следующий день, неделю, или месяц.

Но хорошая новость в том, что есть множество вариантов провести тренировку ног дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время на дорогу в машине, или автобусе. Останьтесь дома и сделайте удобную и эффективную тренировку с собственным весом.

Почему тренировки с собственным весом эффективны

Тренировки без оборудования помогают подстроится под ваш уровень физической подготовки, позволяя прислушиваться к своему телу и регулировать необходимое количество нагрузки. Подумайте об этом: при использовании штанг, гантелей, или спортивных тренажеров, легко «увязнуть» в ощущениях от тяжелых снарядов и потерять правильную технику, что, в свою очередь, может привести к травмам. Использование веса собственного тела предлагает множество модификаций выполнения, что делает практически любое упражнение идеальным для каждого человека!

Другой большой плюс в том, что тренировки с собственным весом нагружают не только целевую мышечную группу, но и множество мышц-стабилизаторов.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировки дома — это удобно

Домашние тренировки исключают все те бесконечные оправдания, которые стоят между вами и более здоровым, счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам ряд упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без дополнительного снаряжения. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией, определите, чувствуете ли вы себя энергичнее и сильнее утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня. Если дома вас отвлекают, вы всегда можете легко перенести свою тренировку ног в офис, городской парк, или на спортивную площадку.

Ключевые мышцы ног

Время поговорить об анатомии! Большинство мышц в ноге длинные и покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, приводя в движения наши кости, в то время как короткие мышцы помогают стабилизировать движение.

Четырехглавая мышца (квадрицепс)

Четыре мышцы (прямая, медиальная широкая, латеральная широкая и промежуточная широкая) входят в состав квадрицепсов, которые являются самыми сильными мышцами в нашем организме. Основная функция этих мышц — разгибание ноги.

  • Прямая мышца бедра: начинается от верха тазовой кости и опускается до середины передней поверхности бедра, затем переходит в длинное сухожилие, которое крепится к колену.
  • Латеральная широкая мышца бедра: начинается от верха бедренной кости, проходит по внешней стороне бедра и крепится в колене.
  • Медиальная широкая мышца бедра: отходит от середины бедренной кости, проходит по внутренней части бедра и присоединяется в области колена колена.
  • Промежуточная широкая мышца бедра: начинается с крепления к передней части бедренной кости и проходит под прямой мышцей бедра.
Анатомия мышц передней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра состоит из трех основных мышц: двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Они выполняют функцию сгибания колена и отведения бедра.

  • Двуглавая мышца бедра: расположена на внешней стороне задней поверхности бедра, состоит из двух головок — длинной и короткой.
  • Полуперепончатая мышца: расположена с внутренней стороны задней поверхности бедра.
  • Полусухожильная мышца: расположена в средней части задней поверхности бедра, между полуперепончатой и двуглавой мышцами.
Анатомия мышц задней поверхности бедра

Голень

Мышцы голени соединяются с пяткой и отвечают за функции сгибания ступни, лодыжки и колена. Самой большой в этой группе является икроножная мышца, а ахиллово сухожилие, камбаловидная и подошвенная мышцы, выполняют функцию поддержки.

  • Икроножная мышца: занимает основную часть задней поверхности голени.
  • Камбаловидная мышца: располагается в нижней части голени, под икроножной мышцей.
Анатомия мышц голени

Упражнения для ног, которые можно делать дома

От простой ходьбы, до бега, езды на велосипеде и катания на коньках, наши ноги работают при любом активном виде передвижения. В современном технологичном мире сильно изменился характер работы (и отдыха) многих людей — в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше. Поскольку сидение было названо новой проблемой общества, наравне с курением, давайте поговорим о преимуществах, которые вы можете получить с помощью тех упражнений для ног, которые можно выполнять дома, без какого-либо оборудования.

Важная заметка: Во время тренировки ног вы можете чувствовать жжение, дрожь и усталость — это нормально. Примите эти ощущения, ведь эти упражнения сделают ваши ноги только сильнее.

Правильная техника важнее, чем продолжительность и скорость выполнения этих упражнений. Тренировка должна быть трудной, но, если вы вдруг почувствовали боль — прервите ее.

Выпады

Ориентированы на ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры, кор ​​и спину.

Как правильно делать выпады:

  • Держите корпус прямо (представьте, что пытаетесь удержать книгу на макушке головы). Плечи отведены назад и расслабленны, а глаза смотрят вперед.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, чтобы колени образовали углы в 90 градусов. Держите переднее колено над стопой, при этом второе колено не должно касаться пола.
  • Выпрямитесь, и повторите все для второй ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес (небольшие гантели, или бутылки с водой).

Выпады

Динамические приседания

Работает кор, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница и брюшной пресс.

Как правильно делать динамические приседания:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки ног слегка развернуты в стороны.
  • Быстро присядьте, опустив бедра по направлению вниз и назад, ниже параллели. Колени при этом должны уходить немного в стороны, образовывая одну линию с голенью и стопой.
  • Перенесите вес на пятки, чтобы затем взрывно выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, сделайте стандартный присед без прыжков.

Динамические приседания

Выпады конькобежца

Задействуют квадрицепсы, ягодицы, икры, заднюю поверхность бедра и косые мышцы пресса.

  • Сделайте выпад правой ногой вперед и в сторону, при этом заводя за нее левую ногу, так, чтобы ноги скрестились в районе бедер. Сохраняйте расстояние между ногами. Пальцы задней ноги могут касаться пола.
  • Левая рука при этом должна уходить вперед, а правая — назад.
  • Задайте импульс руками и прыгните в сторону, делая выпад левой ногой, заводя при этом правую ногу за нее.
  • Держите мышцы кора в напряжении, чтобы сохранять равновесие.

Этот вариант слишком сложен? Попробуйте сделать то же движение, но без прыжков.

Выпады конькобежца

3-х сторонний подъем на носки

Укрепляет мышцы голени, включая икроножную, подошвенную и переднюю большеберцовую мышцу.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам.
  • Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь в исходное положение и повторите еще раз.
  • Разведите носки ног в стороны, держа пятки вместе.
  • Повторите два подъема на носки.
  • Сведите носки ног вместе, а пятки разведите в стороны.
  • Дважды повторите подъем на носки из этого положения.
Подъемы на носки

10-минутная домашняя тренировка ног

Во время этой 10-минутной тренировки ног мы сосредоточимся на подходах вместо повторений. Она будет ориентирована на все большие мышцы ног — включая заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и голени — все сразу. Цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение в мышцах, контролируя при этом свое тело и сохраняя правильную технику выполнения.

Наденьте удобную обувь и одежду, включите ритмичную музыку, запустите таймер и приведите свои ноги в движение. Делайте следующие четыре упражнения в виде схемы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переключайтесь на следующее, пока все четыре упражнения не будут выполнены. Когда вы закончите последнее упражнение в списке, начните следующий круг и продолжаете, пока не пройдет десять минут.

Установите таймер на 10 минут и нажмите «Старт»!

  • Выпады — 30 секунд
  • Динамические приседания — 30 секунд
  • Выпады конькобежца — 30 секунд
  • Подъемы на носки — 30 секунд

После тренировки нужно дать ногам 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 5 / 5. Количество голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top