Упражнения для улучшения осанки

Упражнения для улучшения осанки

0
()

Исправление вашей осанки требует больших усилий, чем просто начать стоять и сидеть ровно. Общие проблемы с осанкой, включая лордоз (чрезмерный прогиб в нижней части спины) и кифоз (искривление верхнего отдела позвоночника), в действительности являются лишь симптомами основной проблемы. Главной причиной зачастую являются слабые мышцы спины и кора. Со временем, последствия чрезмерного искривления позвоночника могут привести к болям в спине, затрудненному дыханию, нервным болям и онемению в нижней части тела. Включите эти упражнения для улучшения осанки в свои тренировки, чтобы укрепить спину и выпрямить позвоночник навсегда.


T-образный полет

T-образный полет

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, верх трапеции и задние дельтовидные мышцы, что в свою очередь поможет предотвратить сутулость.

Инструкция: 

  • Лягте лицом вниз на пол, вытянув прямые руки в обе стороны и расположив их так, чтобы ваши большие пальцы были обращены к потолку.
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки как можно выше, удерживая грудь на полу. Не поддавайтесь желанию прижать плечи к ушам. 
  • Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте три подхода по 10-12 повторений три-четыре раза в неделю.

Собачья стойка

Собачья стойка

Это упражнение укрепляет ваши глубокие мышцы кора, которые помогают стабилизировать позвоночник, а также нагружает нижний отдел спины и трапеции.

Инструкция:

  • Встаньте на пол на четвереньки, расставьте руки на ширину плеч, а колени на ширину бедер. 
  • Выровняйте корпус ​​так, чтобы ваша спина была плоской. 
  • Из этого положения поднимите одну руку и противоположную ногу и вытяните их так, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что вы не перенесли весь вес на свое колено. 
  • Задержитесь вверху, затем вернитесь в исходное положение. 
  • Повторите то же самое для противоположной стороны. Выполняйте три подхода по 10-12 таких повторений три-четыре раза в неделю.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Укрепляя ягодичные мышцы и эректор позвоночника, это упражнение помогает стабилизировать позвоночник и таз.

Инструкция: 

  • Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ваши стопы полностью разместились на полу. Расправьте и прижмите спину к полу. 
  • Из этого положения сжимайте ягодицы и, опираясь на пятки, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. 
  • Сделайте паузу в верхней точке и медленно опускайтесь, чтобы вернуться в исходное положение. 
  • Выполняйте три подхода по 10-12 повторений три-четыре раза в неделю.

Упражнение "Мертвый жук"

«Мертвый жук»

Это упражнение для мышц кора, которое выглядит сложнее, чем кажется. Оно учит ваши стабилизаторы позвоночника работать не только изометрически, но и когда ваши руки и ноги движутся, как это происходит в реальной жизни.

Инструкция: 

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги прямо к потолку. Прижмите низ спины к полу. 
  • Из этого положения опустите одну руку и противоположную ногу к полу, как можно ниже, не отрывая при этом низ спины от пола.
  • Сделайте паузу, затем сократите пресс, чтобы вернуться в стартовое положение. Повторите те же действия для противоположной стороны.
  • Выполняйте три подхода по 10-12 повторений три-четыре раза в неделю.

Тазобедренный шарнир

Тазобедренный шарнир

Это основа продвинутых упражнений для укрепления спины, таких как мертвая тяга и «доброе утро». Данное упражнение работает над мышцами бицепсов бедер, ягодичными мышцами и мышцами позвоночника (поясница), которые помогают удерживать таз и поясницу в правильном положении.

Инструкция: 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, на расстоянии 15 сантиметров от стены. 
  • Из этого положения отведите бедра назад, опуская грудь к полу, пока бедра не коснутся стены. При этом допускается небольшой изгиб в коленях. 
  • Сделайте небольшую паузу, затем подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. 
  • Выполните три подхода по 10-12 повторений три-четыре раза в неделю.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг / 5. Количество голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top