Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

4.5
(2)

Жим штанги лежа.

Жим штанги — классическое упражнение, популярное во всех кругах тяжелой атлетики. От бодибилдеров до пауэрлифтеров жим лежа является основным упражнением для груди практически в каждой программе тренировок.

Для пауэрлифтеров он известен как один из «большой тройки», которая включает в себя присед, тягу и жим лежа. Для спортсменов одноповторный максимум в жиме лежа является хорошим показателем силы. А для бодибилдеров жим лежа — сложное упражнение, нацеленное на многие мышцы верхней части тела.

Выполняя жим штанги лежа на горизонтальной скамье, вы в основном работаете над большими грудными мышцами. Другими мышцами, которые помогают перемещать штангу во время жима лежа, являются мышцы трицепса и плеч.

Инструкция.

  1. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
  2. Установите лопатки, сжимая их вместе и прижмите к скамье.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему ассистенту помочь вам со съемом. Сохраняйте напряжение в верхней части спины.
  4. Позвольте весу стабилизироваться. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины остается собранной после съема штанги.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опускаться, сгибая локти.
  6. Опустите гриф по прямой линии к основанию грудины и дотроньтесь до груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой линии, прижавшись к скамье, подтолкнув ноги к полу для включения ног и выпрямив локти.
  8. Повторите для желаемого количества повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Советы.

  • Техника первая, вес второй — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  • Держите гриф на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы он двигался по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, старайтесь располагать штангу как можно ниже на ладони. Сохраняйте при этом положение большого пальца.
  • Если вы хотите сохранить больше напряжения в трицепсах и груди, остановите каждое повторение, не считая фиксации вверху.
  • Не беспокойтесь о том, чтобы чрезмерно загибать локти. Большая часть подобных советов от экипированных спортсменов, использующих специальные костюмы. 
  • Прогиб в пояснице может быть целесообразным в зависимости от ваших целей. Убедитесь, что большая часть арки идет от середины к верхней части спины, а не к ее нижней части. Если ваша поясница спазмируется, когда вы настраиваетесь на жим, вы в неправильном положении. Это подвергает вас риску потенциальной травмы.
  • Гриф должен касаться вашей груди с каждым повторением. Если вы хотите увеличить нагрузку на определенные диапазоны движения, обратите внимание на жим с доски или дополнительное сопротивление при помощи цепей или лент.
  • Когда гриф опускается, стремитесь к грудине или немного ниже, в зависимости от длины плеча. Сохраняйте линейную траекторию.
  • Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут использовать открытый хват. Для большинства спортсменов было бы разумнее научиться жиму с большим пальцем, обернутым вокруг штанги.
  • Боритесь с желанием позволить запястьям свалиться назад при разгибании. Подумайте о том, чтобы устремить костяшки пальцев к потолку.

Рекомендации.

  • Поэкспериментируйте с шириной хвата. Если у вас более длинные руки, вам может понадобиться использовать немного более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться корректировка. Попробуйте расширить хват, улучшить отвод лопаток или немного уменьшить диапазон движения. Это можно сделать с помощью упражнений, таких как жим на полу или жим на доске.
  • Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеча.
  • Некоторые атлеты предпочитают подтягивать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ноги плоскими. Чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими вариантами. Посмотрите, какой из них ощущается и позволяет усилить движение.
  • Убедитесь, что лопатки остаются втянутыми и не позволяйте им менять положение при жиме.
  • Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди спортсмена — никаких скачков или лишнего импульса.
  • Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от грифа вместо того, чтобы оттолкнуть его от вас.
  • Собранность верхней части спины должна быть одним из ваших главных приоритетов на протяжении всего процесса жима.
  • В идеале, используйте ассистента, для помощи в жиме. Это поможет сохранить напряжение в верхней части спины.
  • Держите ноги на месте на протяжении всего подъема. Используйте движение ног. Толкайте ноги в пол и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть гриф или попытаться согнуть его. Это поможет активировать некоторые внутренние стабилизаторы в плече.
  • Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всего движения.

Пожалуйста, оцените эту статью!

Средний рейтинг 4.5 / 5. Количество голосов: 2

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит эту статью.

Вам понравилась эта статья?

Расскажите о ней своим друзьям!

Back to Top